L’intermittent fasting est une philosophie alimentaire qui consiste soit en de longues périodes de jeûne suivies de courtes périodes de prise alimentaire, soit en 24 heures de jeûne suivies de 24 heures de prise alimentaire (c’est ce qu’on appelle le jeûne d’un jour sur deux).

Il existe plusieurs variantes d’intermittent fasting, avec le plus populaire étant un jeûne de 16 heures suivi d’une période de prise alimentaire de 8 heures.

La base du jeûne intermittent s’articule autour de certaines idées clés :

 

  • Maximiser le temps que votre corps passe à oxyder les graisses
  • Minimiser la dose globale d’insuline dans le système
  • Amélioration des niveaux d’énergie
  • Une longévité accrue.

 

Récemment, plusieurs études clés ont été menées pour examiner comment ces allégations se situent par rapport à la recherche et les résultats ont été très intéressants.

 

L’histoire derrière l’intermittent fasting

 

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Le jeûne intermittent tel qu’il est actuellement compris et pratiqué est souvent considéré comme ayant été introduit par Martin Berkhan car il est en grande partie responsable de l’adoption généralisée du régime dans les cercles de body building et de compétition de figures. Cependant, l’idée du jeûne comme principe alimentaire remonte à bien plus longtemps.

L’ancien médecin grec Hippocrate avait écrit :  » Manger quand on est malade, c’est nourrir sa maladie « . Plutarque, est également crédité d’avoir écrit :  » Au lieu d’utiliser la médecine, mieux vaut jeûner aujourd’hui « . Plus récemment, un de nos pères fondateurs, Benjamin Franklin, avait déclaré : « Le meilleur de tous les médicaments est le repos et le jeûne ».

Ainsi, la récente popularisation du jeûne intermittent a amené une certaine approche à la culture du bien être et de la forme physique. Cependant, l’idée du jeûne est aussi ancienne que la civilisation humaine.

 

Les grands principes du jeune intermittent

 

Le jeûne intermittent est une philosophie diététique qui utilise des périodes de jeûne et de prise alimentaire. Le jeûne intermittent ne prescrit pas, de par sa conception, d’allocations caloriques spécifiques, de ratios de macronutriments, ni ne fournit une liste de bons ou de mauvais aliments à manger et n’est généralement pas restrictif pour aucun aliment.

 

Timing et fréquence des repas

 

Contrairement à beaucoup d’autres cadres ou régimes alimentaires, le jeûne intermittent repose presque uniquement sur le moment et la fréquence des repas. Comme on le pense communément, le jeûne intermittent adopte habituellement une fenêtre de jeûne de 16 heures, suivie d’une fenêtre de prise alimentaire de 8 heures.

La plupart des gens consomment un ou deux très gros repas pendant la période de prise alimentaire, bien que l’on puisse prendre plusieurs petits repas pendant cette période. D’autres approches de jeûne, comme le jeûne alternatif de jour, utilise un jeûne de 24 heures, suivi d’une période de prise alimentaire de 24 heures.

 

Restrictions et limites

 

En dehors des restrictions et des limitations de temps, il n’y a pas de restrictions de limitations pour les fast food. Cela est souvent interprété comme une  » carte blanche  » pendant la période de prise alimentaire. Cependant, en pratique, les personnes qui obtiennent les meilleurs résultats en utilisant le jeûne intermittent appliquent généralement un autre régime diététique (comme le régime IIFYM ou le régime flexible) pour donner une certaine structure à leur consommation de nourriture pendant la fenêtre de prise alimentaire.

 

Ce régime inclut-il des phases ?

 

Le jeûne intermittent ou fasting n’inclut aucune phase dans son protocole alimentaire, bien que certaines personnes passent par des cycles de jeûne où elles passent de longues périodes de jeûne, puis des périodes d’alimentation normale.

 

À qui convient-il le mieux ?

 

Le jeûne intermittent convient mieux aux personnes qui ont un horaire chargé et qui préfèrent prendre un ou deux repas par jour plutôt que de les répartir sur toute la journée. Le jeûne peut également être excellent pour les personnes qui apprennent à gérer les signaux de faim et qui reconduisent leurs habitudes alimentaires.

Le jeûne intermittent est également un excellent moyen d’aider les gens à contrôler les calories, car souvent, le fait de raccourcir la durée des repas durant la journée peut réduire le nombre total de calories.

 

Le fasting est-il facile à suivre ?

 

Le jeûne intermittent est facile à suivre dans le sens où ‘il ne limite ni ne restreint la nourriture, permet de manger sans faire un suivi serré des calories sans impacter votre vie sociale (par exemple, sortir au restaurant est se restreindre au niveau d’un certain choix de repas). Il peut aussi vous faciliter la vie, car vous passerez moins de temps à cuisiner, à manger et à nettoyer.

Cela peut être difficile pour certaines personnes qui aiment cuisiner et manger ; les personnes qui ont de la difficulté à apprendre à gérer la faim pendant les premières phases de l’adoption du régime alimentaire peuvent aussi avoir du mal à suivre.

 

Croyances générales derrière l’intermittent fasting

 

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La croyance dominante derrière le jeûne intermittent est qu’il déverrouille des aspects de notre évolution en tant qu’êtres humains et qu’il apporte certains avantages en matière de santé et de perte de poids par rapport à notre approche traditionnelle de trois repas par jour.

Les différentes croyances derrière le jeûne intermittent sont :

 

  • Minimiser la charge globale d’insuline dans le système
  • Amélioration des niveaux d’énergie
  • Une longévité accrue
  • Études scientifiques et interprétation des données
  • Il existe un certain nombre d’études qui se penchent sur les avantages du jeûne intermittent comme outil pour favoriser la perte de graisse

 

Aujourd’hui, plusieurs des spéculations générales concernant les bienfaits du jeûne pour la santé s’avèrent exact, mais la question de savoir si cela a plus à voir avec la restriction calorique est toujours à débattre.

 

Perte de graisse

 

L’une des principales affirmations du jeûne intermittent est qu’il s’agit d’un excellent outil pour la perte de graisse. Plusieurs études ont examiné le rôle de la fréquence des repas dans la perte de graisse, y compris des choses comme le jeûne d’une journée sur deux et même le protocole de jeûne intermittent.

Pendant longtemps, ces études ont été écartées par les médias sociaux et les sites de remise en forme, car il ne s’agissait pas vraiment d’études portant sur le régime spécifique du jeûne intermittent ; toutefois, une étude a récemment été réalisée qui suivait le protocole traditionnel de jeûne 16/8 tel que prescrit par les protocoles traditionnels de jeûne intermittent.

Dans cette étude, un groupe suivant le protocole de jeûne intermittent a perdu environ 1,6 kilos de plus de gras que le groupe avec le régime normal. Cependant, cela s’est produit grâce à un apport calorique inférieur à celui du groupe au régime normal, de sorte qu’il est probable que la perte de gras plus importante était due à un apport calorique plus faible.

 

Avantages pour la musculation

 

Lorsque vous regardez attentivement la littérature sur le jeûne, il apparaît que le jeûne intermittent ne semble pas apporter de bénéfices supplémentaires au développement musculaire lorsque les calories sont maintenues à un niveau égal.

Cela étant dit, les périodes de jeûne peuvent améliorer la qualité du tissu musculaire en augmentant ses processus de nettoyage cellulaire. Cependant, les différentes recherches  sont actuellement embryonnaires et ne sont que des spéculations pour le moment.

 

Avantages pour la santé

 

De tous les domaines de recherche sur le jeûne, les effets du jeûne sur l’état de santé général et la longévité sont peut-être les plus intéressants. Plusieurs études sur des races d’animaux ont montré que les périodes de jeûne augmentent la durée de vie et améliorent plusieurs paramètres métaboliques à mesure que ces animaux vieillissent.

Le phénomène le plus connu du jeûne est peut-être l’augmentation de l’autophagie, un  » processus de nettoyage  » cellulaire. Il existe de bonnes preuves qui suggèrent également que le jeûne peut augmenter la longévité ; cependant, les données chez l’homme sont à court terme et les données à long terme ne sont pas disponibles, de sorte qu’une grande partie de ces données n’est encore que spéculation.

 

Que retenir du jeûne intermittent ou fasting ?

 

Le jeûne intermittent offre une approche alimentaire flexible et peut avoir des avantages métaboliques uniques pour la santé et la longévité. Du point de vue de la perte de graisse, le jeûne intermittent peut être un excellent outil, principalement en raison du contrôle des apports caloriques.

Le jeûne intermittent peut être utilisé dans son application la plus connue de jeûne de 16 heures suivi d’une fenêtre de prise alimentaire de 8 heures. L’approche alternative de jeûne elle est d’un jour sur deux avec un jeûne de 24 heures suivi d’une prise alimentaire de 24 heures. Le jeûne intermittent est facile à suivre car il ne limite ni ne restreint la nourriture, et permet de manger librement sans faire un suivi serré des calories.

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