Se muscler, c’est passer des heures à la salle de sport, non ? La meilleure façon de se construire une musculature parfaite est de passer des heures et des heures à travailler sur de la fonte, jour après jour, année après année…Eh bien, peut-être pas.

Oui, il faut bien évidemment travailler dur. Comme pour toute chose dans la vie, vous tirez de vos entraînements l’énergie que vous y mettez. Cependant, il n’est pas nécessaire de s’entraîner sur un système fractionné de quatre jours ou plus par semaine pour voir des gains. L’entraînement full body peut vous aider à progresser et s’intègre facilement à votre emploi du temps.

Si vous trouvez qu’il est tout simplement trop difficile de respecter un programme de musculation, pourquoi ne pas essayer un programme d’entraînement full body ? L’idée de faire travailler tout son corps en une seule séance d’entraînement est devenue une vraie tendance.

Un véritable entraînement full body effectué par un athlète induit une contraction maximale des muscles avec des poids lourds, permettant une récupération complète afin de pouvoir grandir tout en s’entraînant dur. Ainsi, l’épuisement causé par le surentrainement est évité.

Découvrons ensemble ce qu’est le programme de musculation full body, et comment le mettre en pratique.

 

Bénéfices du programme de musculation Full Body

 

full-body

 

 

Gagner du temps

 

Le plus grand avantage du programme full body est probablement que la fréquence  de temps passé à la salle de sport passe à environ 2 à 3 fois par semaine.

 

 

De plus, vous ne passerez plus qu’une heure à faire des exercices pour chaque séance. Développer ses muscles en ne passant que 3 à 4 heures par semaine à la salle de sport ? C’est le rêve ! C’est la qualité de vos séances qui va jouer, pas la quantité.

 

Booster votre système cardiovasculaire

 

En soulevant 2 à 4 séries par partie du corps dans une séance d’entraînement de 60 minutes, vous mettez votre système cardiovasculaire à niveau en un rien de temps !

 

Règles pour les séances d’entraînement full body

 

 

S’entraîner une fois tous les 2 ou 3 jours

 

C’est assez facile, non ?

L’avantage de ne s’entraîner qu’avec des poids seulement quelques jours est que les jours entre les séances d’entraînement peuvent être utilisés pour ajouter quelques séances de cardio au lieu de s’appuyer sur un cardio inefficace qui se fait à la fin d’une séance d’entraînement.

 

Utiliser des poids lourds

 

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De nombreux athlètes qui essaient le programme de musculation full body se retrouvent coincés dans un entraînement trop léger et inhabituel, afin de conserver l’énergie pour travailler les parties du corps plus tard dans leur routine. Si vous ne vous entraînez pas de manière intensive, vous ne ferez pas de progrès optimaux, quel que soit le programme que vous suivez.

Gardez vos poids aussi lourds que possible. La conservation de l’énergie pour les parties du corps que vous entraînez à la fin de votre séance d’entraînement est abordée en sixième partie.

 

Effectuer un exercice par groupe musculaire

 

Cette règle est assez facile à suivre, mais reste très importante.

L’utilisation d’exercices de base lourds signifie que vous n’avez pas à faire plus d’un exercice par partie du corps. Pour les pectoraux, faites le développé couché ou le développé couché incliné.

Pour le dos, choisissez les tractions. Pour les jambes, rien ne vaut le squat.

Tous ces mouvements vous permettent de déplacer des poids lourds et de surcharger les muscles sans devoir faire des exercices sans fin. Une fois que vous avez choisi vos exercices, planifiez vos séances de manière à faire 2 à 4 séries de chaque exercice pour 10 à 12 répétitions.

 

Maintenez votre entraînement à 1H maximum

 

Lorsque vous planifiez vos séances de musculation, n’oubliez pas que les exercices de résistance affectent vos hormones naturelles. Il faut donc vous adapter en conséquence.

Beaucoup de gros exercices composés vous aideront à augmenter votre niveau de testostérone ; cependant, les longs entraînements augmentent également les niveaux de cortisol, l’hormone catabolique.

Pour obtenir le meilleur des deux mondes, l’idéal est de maintenir des séances d’entraînement assez brèves mais toujours intenses. Une bonne règle à suivre est de s’en tenir à 60 minutes ou moins.

 

Boire un shaker post entrainement

 

shaker-ost-entrainement

 

 

Pendant le programme full body, de grandes quantités de glycogène sont utilisées pour alimenter vos efforts. Il est donc important que vous reconstituiez vos réserves de glycogène le plus tôt possible après l’entraînement.

Il est donc important de reconstituer vos réserves de glycogène dès que possible après l’entraînement. La reconstitution des réserves de glycogène juste après l’entraînement lance le processus de récupération. À l’inverse, ne pas profiter de ce moment crucial peut ralentir considérablement vos résultats.

 

Changer l’ordre de vos entraînements

 

S’occuper en premier des pectoraux pour chaque séance de full body ne rend pas service au reste de la symétrie de votre corps.

Ce qui semble le mieux fonctionner pour assurer que vos trois principales parties du corps reçoivent une attention égale est d’alterner entre l’entraînement des pectoraux, du dos et des jambes en premier lors de vos trois séances d’entraînement par semaine. Mais ne laissez pas toujours les abdominaux ou les mollets en dernier !

 

Exercices de musculation full body

 

Vous trouverez ci-dessous une liste d’exercices pour vous aider à démarrer le programme full body. Les exercices sont classés par ordre d’efficacité pour chaque partie du corps.

 

Exercices Dos

 

Rowing barre
Tractions
Tirage horizontal assis

 

Exercices Biceps

 

Curl haltères debout
Curl haltères en rotation
Curl au pupitre

 

Exercices Pectoraux

 

Développé couché
Développé incliné
Écartés avec haltères

 

Exercices Triceps

 

Dips
Extensions couché
Extension poulie haute

 

Exercices Épaules

 

Développé épaules
Développé nuque
Tirage menton

 

Exercices Mollets

 

Mollets debout aux haltères
Mollets assis à la machine
Élévations mollets 45°

 

Exercices Jambes

 

Squats
Presse cuisse
Hack squats

 

Exercices Abdominaux

 

Relevé de jambes tendues
Crunchs déclinés au banc
Crunchs à la poulie

 

 

Vous pouvez évidemment varier votre programme de musculation full body et y ajouter des exercices différents. Chacun des exercices énumérés peut être modifié pour répondre à vos besoins individuels.

N’oubliez pas que l’entraînement full body peut s’apparenter à l’apprentissage d’une autre langue. Commencez par une simple routine corporelle. Il est préférable d’explorer un programme full body basique pendant plusieurs mois et d’intégrer ce style d’entraînement au fur et à mesure que vous montez en intensité.

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