Décider qu’il est temps de perdre quelques kilos en trop, c’est souvent une affaire d’état. Pour démarrer efficacement, vous devez élaborer un plan d’action. Bien sûr, il n’est pas trop compliqué de trouver un plan d’entraînement pour la perte de poids chez les hommes. Les programmes de remise en forme sont omniprésents que ce soit dans les salles de sport ou sur le web.

 

Mais avec toutes ces options disponibles, il est parfois dur de trouver le programme de musculation idéal pour perdre du poids. Nous recommandons de s’en tenir à quelque chose de simple. La perte de poids est moins importante que rester en bonne santé. Lorsque vous suivez un plan simple, vous pouvez surveiller ce qui se passe dans votre corps et vous adapter en conséquence. Voici notre idée de programme musculation pour une perte de poids efficace.

 

Comment mettre en application un programme de musculation pour la perte de poids ?

 

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Pour que votre corps brûle les graisses et gagne en muscle, vous devrez vous entraîner de différentes manières. Un mélange sain de cardio, de musculation et d’entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) est le meilleur des programmes.

 

  • 30 minutes de jogging sur tapis roulant 3 jours par semaine
  • 15 minutes d’elliptique 3 jours par semaine
  • 20 minutes de vélo ou machine escaliers 3 jours par semaine
  • Suivez un programme spécialisé HIIT  au moins une fois par semaine

 

Un programme de musculation simple

 

Attendez-vous à faire de l’exercice plusieurs jours par semaine pour voir des résultats significatifs. Il est préférable d’effectuer ce programme tous les 2/3 jours par semaine. Les 3 jours alternés, concentrez-vous sur le cardio ou le HIIT en utilisant des cours ou un programme personnalisé. Prenez un jour de repos par semaine.

 

 

Vous alternerez entre une semaine de poids lourds à faibles répétitions, afin de développer les muscles, et des poids légers avec des répétitions plus nombreuses pour brûler les graisses. Cette stratégie élève votre métabolisme en conditionnant vos muscles pour qu’ils aient à la fois de l’endurance et de la force. Combinez ces efforts avec une alimentation saine et intelligente, et vous mettrez votre corps dans une bonne dynamique afin atteindre vos objectifs.

 

Suivez ou personnalisez ce programme de base de musculation pour commencer à perdre du poids :

 

 

1. Exercices de développé couché

 

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  • Développé couché barre : 2 séries de 8 répétitions
  • Triceps extension couché : 2 séries de 10 répétitions
  • Développé couché incliné barre : 1 série de 8 répétitions
  • Développé couché décliné barre : 1 série de 8 répétitions

 

 

2. Exercices de musculation haut du corps

 

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  • Curl haltères assis : 2 séries de 10 répétitions
  • Curl haltères debout : 2 séries de 10 répétitions
  • Curl prise marteau haltère : 2 séries de 10 répétitions
  • Curl pupitre barre : 2 séries de 8 répétitions

 

3. Exercices de squat

 

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  • Hack squat : 1 série de 8 répétitions
  • Squat barre : 1 série de 8 répétitions
  • Squat machine smith : 1 série de 15 répétitions

 

4. Exercices de musculation du bas du corps

 

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  • Fentes avant : 2 séries de 20 répétitions
  • Leg curl extension : 1 série de 20 répétitions
  • Presse cuisses : 2 séries de 10 répétitions

 

5. Exercices de musculation des abdominaux

 

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  • Crunch au sol : 2 séries de 15 répétitions
  • Abdos sur ballon : 2 séries de 20 répétitions
  • Relevés de jambes renversés : 1 série de 10 répétitions
  • planche superman : 3 séries de 30 secondes

 

 

Programme d’alimentation spécial perte de poids

 

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En restant fidèle au concept “keep it simple”, lorsque vous commencez votre programme de musculation perte de poids, engagez-vous à respecter les règles de base de ce régime. Vous n’avez pas forcément besoin d’un programme alimentaire spécifique. Il suffit de manger sainement :

 

  • Arrêtez de manger des aliments transformés. Plus il y a de virgules dans la liste des ingrédients, plus la probabilité que ce ne soit pas le meilleur choix sur le plan nutritionnel est forte
  • Plus une source alimentaire est éloignée de sa source naturelle, plus elle est mauvaise sur le plan nutritionnel. Les oranges sont bonnes, les sodas à l’orange… pas tellement.
  • Ne buvez pas vos repas ! C’est une énorme erreur. Mangez des aliments solides. Il n’y a rien de plus anabolique ou métabolique que la nourriture solide. De plus, les repas liquides se digèrent beaucoup plus vite que les repas non liquides, vous laissant à nouveau sur votre faim.
  • Pas de repas à faire au micro-onde ou de repas diététique congelé en boîte ! Cuisinez au maximum des aliments bruts.
  • Faites vos courses aux maximum au rayon fruit et légumes. Tous les aliments naturels/non transformés sont généralement dans ce rayon.
  • Mangez des protéines maigres, des glucides complexes et de bonnes graisses. Un bon point de départ est de trouver votre métabolisme de base (MB), puis de manger quelques centaines de calories en dessous de ce chiffre chaque jour. Votre exercice physique ne fera qu’aggraver ce déficit.
  • Adoptez un régime alimentaire riche en protéines et pauvre en glucides. Utilisez de bonnes graisses pour compléter vos calories quotidiennes.
  • De l’eau. Buvez-en. Beaucoup.

 

Fixer-vous des objectifs atteignables

 

Se fixer des objectifs sportifs augmente vos chances de vous motiver à aller vous entrainer. Voici quelques conseils et astuces pour commencer à fixer des objectifs de fitness et les atteindre au cours d’un programme de perte de poids :

 

  • Intégrez des séances d’exercice pour la perte de poids (en réservant du temps chaque jour) dans votre programme habituel.
  • Inscrivez vos heures d’entraînement sur un calendrier. Sur le calendrier, notez le jour et l’heure que vous allouerez aux séances d’entraînement.
  • Essayez de vous entraîner en semaine. Vous pouvez commencer par faire 20 minutes d’exercice seulement 3 ou 4 jours par semaine, et vous pouvez aller jusqu’à 30 à 60 minutes d’exercice 5 ou 6 jours par semaine.
  • Essayez de faire au moins 30 minutes de marche rapide par jour, quand vous allez au travail ou à la salle de sport.

 

 

Le plus dur dans la perte de poids est de se constituer une routine. Une fois que vous avez commencé à vous entraîner régulièrement, vous pouvez lentement passer de l’élimination de la graisse à la prise de masse musculaire, grâce à des séances de HIIT plus avancées et à d’autres cours de niveau plus avancé.

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