Pour être au mieux de sa forme et progresser rapidement dans sa discipline, un sportif doit tout savoir sur le rôle des protéines dans le sport. L’alimentation est la clef pour adopter une bonne hygiène de vie et optimiser vos entraînements sportifs. Découvrons tout de suite les informations les plus importantes au sujet de l’utilité des protéines pour notre bien-être et les aliments à ajouter à votre menu spécial nutrition sportive.

 

 

À quoi servent les protéines dans l’organisme ?

 

Comprendre son alimentation et le fonctionnement de son corps sont deux facteurs indispensables pour progresser et devenir meilleur, quelle que soit sa routine sportive.
L’être humain a besoin d’une quantité importante de protéines pour bien fonctionner. Il se compose d’environ 20 % de ces molécules qui sont constituées d’acides aminés.
Il existe différents acides aminés dont 8 sont essentiels pour notre santé.

Il est possible de trouver ces macromolécules dans :

● notre peau.
● nos organes.
● nos muscles.

 

Les sportifs ont un besoin accru d’acides aminés. En effet, l’effort physique provoque des microlésions aux muscles et demande une énergie considérable à tout votre corps. Celui-ci a besoin de grandes quantités de ces nutriments. Le rôle principal des protéines est d’aider l’organisme dans sa récupération et de réparer les tissus sollicités par l’activité physique. Au même titre que les protéines et les acides gras, les glucides dans le sport sont importants pour récupérer dans les meilleures conditions.

 

 

Quelle quantité de protéines selon mon profil sportif ?

 

  • Une personne peu sportive aura besoin de 1 gramme de protéine par kilogramme et par jour. Ainsi une personne qui a un poids de 60 kilos devra alimenter son corps avec 60 grammes de substances protéiques dans la journée.
  • Pour les sportifs réguliers il faudra environ 1,5 gramme de protides par kilogramme pour satisfaire les besoins journaliers.
  • Une personne qui pratique une activité sportive intense et souhaite augmenter sa masse musculaire aura besoin d’au moins 2 à 3 grammes de protéines par kilogramme.

 

Certains acides aminés ne peuvent pas être synthétisés par notre système biologique. Afin d’optimiser le fonctionnement de votre organisme, il est important d’apporter ces micronutriments au sein de votre alimentation.

 

 

Quelle alimentation pour trouver des protéines ?

 

Afin d’apporter tous les nutriments nécessaires à votre corps, voici où trouver les protéines, que celles-ci soient d’origine végétale ou animale.

 

Le cas des protéines végétales

 

S’ils sont moins performants que la viande, les végétaux peuvent vous permettre un bon apport en termes de substances protéiques. De plus, ceux-ci vous apporteront de nombreux micronutriments indispensables à l’instar de la vitamine C et de divers minéraux.

 

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Les végétaux les plus riches en protéines sont :

● les légumineuses (les lentilles, les haricots, pois chiches, soja, pois et fèves).
● les céréales (quinoa, blé, avoine, orge).
● les oléagineux (noisettes, amandes, noix).

 

Ces différents aliments sont autant de sources de nutriments pour développer votre masse musculaire et avoir une forme olympique.
De plus, il est assez facile d’avoir sur soi des noisettes et amandes en cas de coup de fatigue. Ces ingrédients sont généralement faciles à préparer. Idéalement, vous pouvez consommer des légumineuses mélangées à des céréales et légumes frais, un peu comme le fameux « buddha bowl ». Ce plat assez complet et varié permet de rassembler dans la même assiette de multiples apports vitaminiques et substances protéiques.
Une alimentation purement végétale ne serait pas idéale pour un sportif afin de développer sa masse musculaire. En effet, la lysine n’est pas présente dans les céréales, et la méthionine est introuvable dans les légumineuses. Pourtant, ces deux acides aminés sont essentiels à notre santé.

 

Le cas des protéines animales

 

Vous trouverez de grandes quantités de protéines dans la viande, le poisson et les œufs. Il est recommandé d’intégrer une source de protéines animales au moins deux fois dans la journée. Pensez à varier les types de viandes, de poissons ou d’œufs consommés.

Viande blanche, viande rouge, abats, poisson d’eau douce ou poisson de mer, œuf de poule ou œuf de caille sont autant de possibilités pour imaginer vos recettes.

 

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Les insectes et la whey

 

Les insectes (grillons, par exemple) sont encore peu utilisés en France dans l’alimentation. Pourtant, ils représentent également une source de protéines qui peut être intéressante. Si le fait de consommer cet ingrédient peu ordinaire sous sa forme d’origine vous décourage, n’hésitez pas à opter pour la farine de grillons/poudre d’insectes. Vous pourrez ainsi cuisiner avec et confectionner toutes les recettes que vous souhaiterez.

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La whey est très connue chez les sportifs afin de contribuer à développer la masse musculaire. Cette poudre est (presque) miraculeuse et peut être intégrée à différentes boissons, ou recettes pour un apport supplémentaire en protéines. La whey peut être vendue aromatisée ou non. Il est recommandé de consommer des protéines peu de temps après la fin de l’exercice, 15 minutes à 30 minutes maximum après la fin de l’activité physique.

 

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Les protéines jouent un rôle important pour la santé des sportifs. De plus une alimentation riche en protéine contribue à une prise de masse musculaire. Les substances protéiques se trouvent un peu partout dans nos aliments et il est facile de les intégrer à ses repas au quotidien. Les sportifs apprécieront les nombreuses recettes qu’il est possible de préparer avec toutes ces sources de protéines tout en gardant en tête que la variété est la clé d’une alimentation saine.

Retrouvez nos nombreux conseils sur ce blog pour bien vous alimenter et rester motivé tout au long de vos entraînements sportifs !