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Après l’effort, optez pour le réconfort. Même si cela semble parfois ne pas être nécessaire, une bonne récupération est pourtant essentielle après le sport et cela pour tous les sportifs, débutants comme aguerris. Voyons ensemble les conseils les plus adaptés pour se sentir bien après l’entraînement.

 

On s’étire, doucement.

 

La récupération active est la première étape de votre routine « post-exercice ». C’est le moment parfait pour baisser l’intensité de vos efforts. Trottinez, marchez, continuez de bouger de façon moins énergique. Petit à petit, cessez votre activité et commencez vos étirements. Attention, ici le but n’est pas de faire craquer ses articulations de manière brutale. Au contraire, il s’agit d’étirer ses bras, ses jambes, ses épaules, son dos d’une façon douce en ménageant son corps. Quels que soient les exercices effectués, pensez à toujours garder le dos droit pour ne pas causer de traumatisme.

 

On boit, à volonté.

 

Le deuxième réflexe à avoir pour une bonne récupération sportive est de bien s’hydrater.

Avant de commencer votre entraînement, vérifiez que votre gourde ou que votre bouteille soit bien remplie. Vous pouvez varier les plaisirs, eau normale ou boisson détox faite maison avec du citron, de la menthe, des fraises, ou encore tisanes et thés glacés, de nombreuses recettes existent pour se faire plaisir et s’hydrater de façon efficace.

Pour reprendre des forces après la séance de sport, croquez dans une pomme ou dans un fruit frais. De cette manière, vous hydratez votre corps et fournissez du fructose (sucre naturel des fruits) à votre organisme. Des boissons et encas spécialisés existent également pour les sportifs. Certains apprécieront de consommer des aliments plus nourrissants comme des barres à base de pâte d’amandes et autres boissons riches en minéraux pour un meilleur apport hydrique.

 

Mangez de façon saine

 

Quelques heures après votre séance de sport, optez pour un repas équilibré.

Certaines personnes pensent à tort qu’il faut privilégier les protéines d’origines animales. La viande peut contenir des substances qui risquent de nuire à votre récupération musculaire.

Dans votre assiette vous pourrez donc mettre :

 

  • des végétaux, fruits et légumes frais ;
  • ajoutez des féculents (pâtes, riz) ;
  • des céréales (sorgho, quinoa) ;
  • ainsi que les oléagineux (noix, amandes, noisettes).

 

Pour en savoir plus, n’hésitez pas à consulter notre article sur la nutrition sportive.

 

Des astuces pour bien récupérer

 

Certains spécialistes vantent les bénéfices de la cryothérapie (exposition au froid intense). Cela peut effectivement être une bonne idée pour optimiser la récupération musculaire. La cryothérapie est encore peu connue des sportifs qu’ils soient amateurs ou réguliers, cette thérapie a pourtant convaincu les athlètes et de nombreux médecins du sport. N’hésitez pas à demander conseil à l’un d’entre eux pour être orienté vers un centre qui pratique la cryothérapie si cela vous intéresse.

Une séance de massage peut aussi représenter une solution agréable pour améliorer sa récupération sport. Ce mode de récupération relaxant est à la fois bénéfique pour les muscles et pour le moral.

Un rendez-vous avec un kinésithérapeute sera la solution idéale, personne ne saura mieux que lui où agir et quels gestes ou manipulations à effectuer. Cela permettra de maximiser la santé de vos muscles et vos performances ultérieures.

 

L’importance du sommeil

 

Le dernier conseil qui est tout aussi important que les précédents afin d’optimiser sa récupération sport : bien dormir.

 

Rien de tel après une séance d’entraînement que de profiter d’une bonne cure de sommeil. Dormir permet à l’organisme (notamment) de réparer ses tissus, au cerveau de trier les informations importantes, à la mémoire de bien fonctionner. Éléments cruciaux pour une bonne récupération après l’effort.

 

Pour bien dormir, évitez de faire une activité très stimulante pour le cerveau avant de vous coucher. Les écrans de téléphone et d’ordinateur sont à laisser dans le salon. La chambre est un sanctuaire dédié au sommeil et les écrans n’y ont pas leur place.

 

Évitez aussi la séance de cardio qui risque de faire augmenter votre rythme cardiaque et vous empêchera à coup sûr de trouver le sommeil.

 

Pensez à manger léger, prendre une douche plus fraîche que d’habitude (comprendre tiède), une douche trop froide juste après l’exercice risquerait de provoquer un choc thermique à votre organisme.

 

Les effets relaxants de cette douche seront plus importants moins de 2 heures après la fin de votre séance de sport.

 

Encore une astuce, pour vous endormir plus facilement placez un moment de récupération passive dans votre quotidien post-exercice. Des exercices de respiration et de yoga sont tout indiqués pour retrouver le calme et faire venir le marchand de sable. Une musique apaisante (comme pour la méditation) ainsi qu’une lumière plus tamisée seront les ingrédients adéquats pour enclencher le processus du sommeil. Privilégiez 5 cycles de sommeil (1 h 30 par cycle) pour permettre à votre corps de bien récupérer.

 

La routine de récupération après le sport est une étape qui fait partie intégrante de votre séance d’entraînement. Au même titre que la séance d’échauffement.

 

Le fait de penser que ce moment de récupération après l’effort est du temps de perdu serait une erreur.

 

 

Optimiser votre récupération musculaire vous permettra de moins ressentir de courbatures et autres effets négatifs et d’être ainsi rapidement prêt et motivé pour une nouvelle séance d’entraînement et pour vos futures performances sportives. Que du positif !