Les hommes, semble-t-il, ne sont pas les seuls à aimer soulever des poids. De nos jours, vous avez tout autant de chances de voir des femmes à la salle de musculation, s’accroupir, s’asseoir sur le banc et soulever des poids. Le mouvement ” Les filles qui soulèvent des poids ” est maintenant très bien établi, et nous pensons que c’est génial.

 

Il y a quelques années, si vous entriez dans une salle de musculation, la plupart du temps, vous seriez entouré d’hommes avec une salle de cardio remplie de femmes. On conseillait généralement aux femmes de se tenir à l’écart des poids, car on croyait à tort que le fait de soulever des poids n’était pas fait pour elles. Au fur et à mesure, les gens ont constaté que le fait de soulever des poids en tant que femme ne vous ferait pas prendre 10 kilos de muscles pendant la nuit. En effet, il a été découvert que l’entraînement par résistance permettait d’obtenir un physique beaucoup plus galbé, plus curviligne, plus mince et plus défini que celui que l’on peut obtenir par la seule pratique du cardio.

C’est pourquoi aujourd’hui, nous allons présenter un programme de musculation de 5 jours adapté aux femmes, afin de devenir plus forte et plus tonique.

 

L’échauffement

 

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Avant de vous engager dans une quelconque forme de programme de musculation, il est absolument vital que vous preniez le temps de vous échauffer correctement avant de vous entraîner.

L’échauffement avant l’entraînement est crucial, car il permet d’améliorer votre flexibilité et votre mobilité, et contribue à réduire le risque de blessure. En étirant les muscles avant votre séance, vous contribuez à augmenter l’élasticité des fibres musculaires. Ceci est important car cela signifie que les fibres musculaires sont beaucoup moins susceptibles de se déchirer.

 

 

Un bon échauffement augmentera également la température de votre corps et améliorera potentiellement votre performance athlétique. L’échauffement stimule la circulation sanguine, ce qui signifie que le sang circule d’avantage dans votre corps. Ainsi, plus d’oxygène et de nutriments peuvent être mieux transportés dans le corps et alimentés aux cellules musculaires. Plus elles ont d’énergie, plus les muscles peuvent travailler dur pendant l’entraînement.

Faire quelques répétitions avec seulement une barre de musculation, ou un ensemble d’haltères très légers, ne constitue pas un échauffement efficace.

 

Exercice d’échauffement simple

 

Voyons comment vous pouvez vous échauffer correctement pour tirer meilleur parti de votre entraînement.

Un exemple de programme d’échauffement pourrait comprendre les exercices et les mouvements suivants :

 

  • 1 minute de levées de genoux
  • 1 minute de flexion extension
  • 2 séries de 10 rotations épaule et bras
  • 10 flexions de genou
  • 20 rotations de tête
  • 10 rotations de hanche

 

Programme de musculation pour femme : 5 jours pour bien se tonifier

 

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Maintenant, jetons un coup d’œil à l’ultime programme d’entraînement de 5 jours pour devenir plus forte et plus tonique. Si ce programme est suivi correctement, vous devriez commencer à voir et à sentir des améliorations notables chaque semaine.

L’idée ici est de construire des muscles maigres tout en maintenant une dépense calorique élevée pour faire fondre la graisse corporelle stagnante.

 

Lundi : Poitrine et Bras

 

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  1. Développé couché – 4 séries de 8 répétitions
  2. Pompes – 4 séries de 10 répétitions
  3. Écartés à la poulie vis-à-vis – 3 séries de 15 répétitions
  4. Écarté couché incliné – 4 séries de 12 répétitions
  5. Curl à la barre – 3 séries de 15 répétitions
  6. Curl marteau debout – 4 jeux de 12 répétitions par bras
  7. Extensions au dessus de la tête pour triceps – 3 séries de 20 répétitions
  8. Triceps dips – 3 séries de 15 répétitions
  9. 10 minutes sur l’appareil elliptique

 

Mardi : Épaules et Dos

 

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  1. Développé militaire à barre – 4 séries de 10 répétitions
  2. Levées latérales d’haltères – 4 séries de 15 répétitions
  3. Rowing menton – 3 séries de 15 répétitions
  4. Développé haltère assis – 4 séries de 10 répétitions
  5. Haussements d’épaules haltère – 4 séries de 10 répétitions
  6. Tirage prise serrée – 4 séries de 12 répétitions
  7. Rowing 1 bras – 4 séries de 12 répétitions par bras
  8. Rowing barre T – 4 séries de 10 répétitions
  9. 10 minutes de vélo

 

Mercredi : Circuit Cardio

 

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  1. 10 burpees
  2. 10 pompes
  3. 15 crunchs
  4. 3 séries de 10 élévations de jambes suspendues
  5. 3 fois 1 minute de planche
  6. 20 minutes de footing à basse intensité sur le tapis roulant

 

Jeudi : Jour de force

 

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  1. Développé couché incliné – 5 séries de 5 répétitions
  2. Développé couché – 5 séries de 5 répétitions
  3. Soulevés de terre – 5 séries de 5 répétitions
  4. Épaule debout – 5 séries de 5 répétitions
  5. Rowing barre – 5 séries de 5 répétitions
  6. Power Snatch – 5 séries de 5 répétitions
  7. 10 minutes de vélo

 

Vendredi : Jambes

 

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  1. Squats – 4 séries de 8 répétitions
  2. Presse à cuisses – 3 séries de 12 répétitions
  3. Extension jambes – 3 jeux de 15 répétitions
  4. Curl jambes couché – 3 séries de 15 répétitions
  5. Burpees – 4 séries de 10 répétitions
  6. Mollets assis ou debout – 4 séries de 20 répétitions par jambe
  7. 10 minutes sur l’appareil elliptique

 

Régime et nutrition

 

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Peu importe à quel point vous vous entraînez à la salle de sport, si vous ne mangez pas les bons aliments au bon moment, tous vos efforts auront été vains. On ne peut pas se défaire d’un mauvais régime alimentaire, c’est pourquoi nous allons vous partager quelques secrets nutritionnels pour maximiser vos séances de musculation.

N’oubliez pas que nous envisageons une routine d’entraînement de 5 jours pour gagner en force et en tonicité Si vous ne mangez pas bien, vous ne deviendrez ni forte, ni tonique.

Voici quelques habitudes alimentaires qui donnent d’excellents résultats.

 

Boire suffisamment d’eau

 

Lorsqu’il s’agit d’exercice et de santé en général, une hydratation adéquate est vitale. L’eau représente près de 80 % de notre corps et nous en avons besoin pour effectuer les processus physiologiques les plus élémentaires. Sans une quantité suffisante d’eau dans notre corps, nous courons le risque de nous déshydrater, ce qui peut affecter la performance athlétique et notre santé en général.

Lorsque nous faisons de l’exercice, nous transpirons et pouvons perdre des électrolytes importants par le biais de notre sueur. C’est pourquoi il est important de bien rester hydratée pendant l’exercice, pour aider à reconstituer les liquides, les minéraux et les électrolytes que nous avons perdus pendant l’entraînement.

Viser 2,5 litres d’eau minérale par jour. À défaut, l’eau filtrée est également très bonne pour vous.

 

Consommez beaucoup de protéines saines

 

Les protéines sont vitales pour la croissance et la réparation des muscles. Si vous voulez devenir plus forte et/ou plus tonique, vous devez vous assurer que vous prenez suffisamment de protéines chaque jour. Visez environ 0,6 à 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel, et assurez-vous de les répartir uniformément tout au long de la journée. Recherchez des sources maigres et saines comme le poisson, le poulet, la dinde, les œufs, les noix, les graines, les produits laitiers et la viande rouge nourrie à l’herbe.

 

Investissez dans une protéine de lactosérum de bonne qualité

 

À condition que vous puissiez consommer du lactosérum, la protéine de lactosérum est un supplément dans lequel vous devrez investir si vous souhaitez développer vos muscles et brûler les graisses.

Les shakes à base de protéines de lactosérum sont parfaits car un seul shake fournit environ 30 grammes ou plus de protéines par portion. Ils sont faciles à préparer, pratiques, ils ont bon goût et ils regorgent d’autres nutriments qui font la force des muscles.

 

N’oubliez pas les légumes

 

En plus des protéines, des graisses saines et des glucides, vous devrez également vous assurer de manger beaucoup de légumes.

Les légumes regorgent de fibres alimentaires faciles à digérer, ils sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants, et ils contribuent à donner à vos repas une texture et une saveur supplémentaire.

Ne comptez pas uniquement sur les suppléments de vitamines en ce qui concerne l’apport en nutriments, assurez-vous plutôt de manger beaucoup de légumes frais chaque jour.

 

 

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