Tabata : Tout savoir sur cette méthode d’entrainement

Si vous cherchez un nouveau programme à ajouter à votre routine, vous pouvez essayer le Tabata. L’entraînement Tabata est un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), comprenant une série d’exercices d’une durée de quatre minutes.

L’entraînement Tabata a été découvert par le Dr Izumi Tabata, scientifique japonais, et une équipe de chercheurs de l’Institut national de la condition physique et des sports de Tokyo.

Tabata et son équipe ont mené des recherches sur deux groupes d’athlètes. Le premier groupe s’est entraîné à un niveau d’intensité modéré tandis que le second groupe s’est entraîné à un niveau d’intensité élevé. Le groupe à intensité modérée s’est entraîné cinq jours par semaine pendant six semaines au total ; chaque séance d’entraînement a duré une heure. Le groupe à haute intensité s’est entraîné quatre jours par semaine pendant six semaines ; chaque séance a duré quatre minutes et 20 secondes (avec 10 secondes de repos entre chaque série).

Les résultats : le groupe 1 a augmenté son système aérobie (cardiovasculaire), mais n’a montré que peu ou pas de résultats pour son système anaérobie (musculaire). Le groupe 2 a montré une augmentation beaucoup plus importante de son système aérobie par rapport au groupe 1, et a augmenté son système anaérobie de 28 %.

En conclusion, l’entraînement HIIT a plus d’impact sur les systèmes aérobie et anaérobie.

Chaque exercice d’une séance d’entraînement Tabata ne dure que quatre minutes. La structure du programme est la suivante:

• S’entraîner dur pendant 20 secondes
• Repos pendant 10 secondes
• Compléter 8 tours
• Vous poussez le plus fort possible pendant 20 secondes et vous vous reposez pendant 10 secondes. Il s’agit d’une seule série. Vous ferez huit séries de chaque exercice.

Vous pouvez faire à peu près tous les exercices que vous souhaitez. Vous pouvez faire des squats, des pompes, des burpees ou tout autre exercice qui fait travailler vos grands groupes musculaires. Les exercices de Kettlebell sont également très efficaces.

Voici un exemple d’exercice de Tabata :

• Pompes (4 minutes)
• Squats sautés (4 minutes)
• Burpees (4 minutes)
• Mountain Climbers (4 minutes)

Commencez par des pompes. Faites-les pendant 20 secondes à haute intensité. Reposez-vous pendant 10 secondes, puis recommencez à faire des pompes pendant 20 secondes. Une fois que vous avez effectué huit séries de pompes, reposez-vous pendant une minute.

Ensuite, passez aux accroupissements et répétez la séquence de 20 secondes d’activation et 10 secondes de désactivation. Une fois que vous avez terminé les huit séries de squats, reposez-vous pendant une minute, puis faites des burpees. Après les burpees, terminez l’entraînement avec les mountain climbers.

L’entrainement Tabata est idéal pour un entraînement rapide si vous manquez de temps, si vous devez changer de routine ou si vous voulez améliorer votre endurance et votre vitesse. Intégrez ce type d’entraînement dans votre programme de remise en forme et obtenez des résultats rapidement !

L’entrainement Tabata n’est pas destinée aux débutants. L’entraînement Tabata est adapté aux personnes qui ont déjà fait de l’exercice et qui sont à l’aise avec les exercices à haute intensité. L’intensité s’accumule, atteignant un pic vers la fin de l’exercice. Il est possible que l’intensité devienne trop élevée si vous n’êtes pas habitué à ce type d’entraînement.

Si vous vous donnez trop à fond pendant les intervalles à haute intensité, le cycle de 4 minutes vous semblera le plus long et le plus fatiguant de votre vie. Il peut être trop intense pour certaines personnes.

Le risque de blessure est toujours plus grand lorsque vous faites des exercices à haute intensité et à fort impact. Minimisez ce risque en vous assurant que vous êtes suffisamment en forme pour ce type d’entraînement. Vous devrez notamment vous adapter à l’intensité et à la durée de l’exercice. Veillez également à vous échauffer correctement avant de commencer votre entrainement Tabata.

Quatre minutes du même exercice, même avec des pauses entre les deux, peuvent devenir chronophages et fatiguer rapidement vos muscles. Cela peut nuire à votre forme (et à votre motivation) si vous n’êtes pas préparé mentalement !