Alimentation pour la prise de masse musculaire

Pour fonctionner, le corps a besoin de macro et micro-nutriments adaptés. Pour une prise de masse musculaire, c’est surtout de protéines dont il a besoin. Mais pas seulement !

Pas de bonne musculation sans bonne alimentation. Il faut dépenser moins de calories que l’on en consomme. Le nombre de calories permettant à l’organisme en repos de fonctionner constitue le « métabolisme de base ». Le Physical Activity Level (PAL) désigne quant à lui l’énergie nécessaire en cas d’efforts physiques. Mises ensemble, ces deux valeurs déterminent les besoins journaliers de votre corps pour une prise de masse optimale.

Commençons par le plus évident : les protéines. La Société Allemande pour la Nutrition recommande 0,8 grammes de protéines par kilo corporel à un corps non musclé. Pour un corps musclé, le chiffre peut atteindre 2 grammes. Une personne de 75 kg aura besoin d’un maximum de 150 grammes de protéines par jour. Tout dépend de l’intensité du programme et de votre niveau sportif. Il est conseillé de commencer à un 1 gramme et de monter progressivement à 2 grammes, sans dépasser cette valeur pour le bien de vos reins. Évitez la consommation excessive de sucres. Si les glucides complets favorisent l’énergie, les aliments trop sucrés ainsi que les produits transformés sont plutôt à proscrire puisqu’ils risquent de générer un pic d’insuline. Buvez essentiellement de l’eau en visant 2,5 à 3 litres par jour. Le liquide conduit les nutriments dans les cellules et joue donc un rôle central dans votre prise de masse. Les protéines constitueront ainsi 20 à 30 % de votre régime, en alternant protéines d’origine animale et végétale. Vous les trouverez principalement dans la viande rouge, les œufs, la volaille, le thon, les céréales et les noix.

Mais les protéines ne représentent pas la part principale de votre alimentation dans ce type de régime. Avec 40 à 50 % du total, ce sont les glucides qui prennent la première place. Ils sont source d’énergie pour votre entraînement et se trouvent dans les pommes de terre, les pâtes, le riz et même les flocons d’avoine. Les 20 à 30 % restants concernent les matières grasses. Pour prendre de la masse, vous devez avant tout vous concentrer sur les acides gras oméga-3 dans cette catégorie. Autrement dit, les huiles végétales, comme l’huile de colza, ou la consommation de poissons, en particulier les poissons gras comme par exemple le maquereau. Les autres acides gras doivent également entrer en compte dans votre régime. C’est l’association des acides gras poly insaturés, des acides gras mono insaturés et des acides saturés qui assurent le succès de votre programme. Une fois encore, la viande et les produits d’origine animale de manière générale sont une source à privilégier. La plupart des matières grasses retrouvées dans ces aliments sont des acides gras mono insaturés. Les acides gras saturés, comme ceux contenus dans les produits laitiers et les noix de coco, ne semblent pas jouer un rôle clair dans la prise de masse musculaire. Leur consommation est quand même bienvenue en tant que sources d’énergie pour enrichir votre régime nutritif de prise de masse.

Tout ne s’arrête pas là. Il ne suffit pas de savoir quoi manger. Il faut aussi savoir quand manger ! La réussite de programme alimentaire dépend également des moments auxquels vous prenez vos repas. Il est important que votre organisme dispose toujours d’une quantité suffisante de protéines pour garantir un stock permanent à vos muscles. Jusqu’à récemment, on préconisait de consommer plus de protéines après l’entraînement. Aujourd’hui, les recommandations ont changé. Pour le bien-être constant de l’organisme, on préfère plutôt une consommation régulière et maîtrisée de protéines en petites quantités, environ toutes les 2 à 3 heures. De récentes études mettent en avant des processus de détérioration des muscles qui accroissent les besoins en protéines quelques heures après l’effort physique (généralement, 7 à 8 heures). En d’autres termes, si vous consommez trop de protéines après le sport, ces apports ne suffiront plus quand votre corps en aura besoin plus tard. Pour éviter cela, choisissez plutôt de consommer 5 à 6 repas, en plus petites portions, à la place des habituels 3 gros repas. Les apports de nutriments seront de ce fait plus réguliers et faciliteront le bon fonctionnement de vos muscles. Bien entendu, si vous ne prévoyez pas d’entraînement certains jours, vous pouvez conserver le rythme des trois repas.

Les entraînements à jeun sont également possible, en fonction de votre programme (séance matinale avant ou après le petit-déjeuner). Après un tel entraînement, consommez un repas riche à la fois en protéines et en glucides, entre 30 et 60 minutes après l’effort. Si vous préférez faire votre entraînement après le petit-déjeuner, alors ce dernier devra privilégier les apports en protéines. Les quantités de glucides et de matières grasses pourront être plus réduites.

Glucides, protéines et matières grasses sont donc, dans cet ordre, les aliments clés de votre régime spécial prise de masse. Choisissez vos aliments avec autant de soin que vos horaires de repas et vous pourrez maîtriser votre poids. Si vous voulez prendre de la masse musculaire, n’oubliez pas que votre rythme de repas au quotidien doit tourner autour de celui de vos entraînements !