Prise de masse : quels compléments alimentaires utiliser ?
Si vous êtes à la recherche d’une prise de masse musculaire optimale, vous mettez sûrement tout en oeuvre pour parvenir à vos fins. Trois critères principaux doivent être remplis pour un gain musculaire maximal : manger plus de calories que vous n’en brûlez, consommer plus de protéines que vous ne décomposez et un avoir programme d’exercice qui met vos muscles au défi.
Bien qu’il soit possible de répondre à tous ces critères sans prendre de compléments alimentaires, certains compléments peuvent vous aider à atteindre vos objectifs.
Les 6 compléments alimentaires cités ci-dessous peuvent vous aider à gagner plus de muscle.
1. Créatine
La créatine est une molécule qui est produite naturellement dans votre corps. Elle fournit de l’énergie à vos muscles et à d’autres tissus.
Cependant, la prise de ce complément alimentaire peut augmenter la teneur en créatine des muscles jusqu’à 40 % au-delà de ses niveaux normaux. Cela affecte vos cellules musculaires et vos performances d’exercice, favorisant ainsi le gain musculaire. Un grand nombre de recherches montrent que la créatine améliore la force musculaire.
C’est une bonne nouvelle si vous essayez de prendre de la masse. Une plus grande force vous permet d’être plus performant pendant l’exercice, ce qui entraîne une augmentation plus importante de la masse musculaire au fil du temps.
La créatine peut également augmenter la teneur en eau de vos cellules musculaires. Cela peut entraîner un léger gonflement de vos cellules musculaires et produire des signaux pour la croissance musculaire.
De plus, ce supplément peut augmenter les niveaux des hormones impliquées dans la croissance musculaire, comme l’IGF-1.
2. Protéine
Il est essentiel de consommer suffisamment de protéines pour gagner du muscle. Plus précisément, pour prendre de la masse, vous devez consommer plus de protéines que ce que votre corps décompose par des processus naturels.
Bien qu’il soit possible d’obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin à partir d’aliments riches en protéines, certaines personnes ont du mal à le faire. Si cela vous ressemble, vous pouvez envisager de prendre un supplément en protéine.
Il existe de nombreux compléments protéiques différents, mais les plus populaires sont la whey, la caséine et la protéine de soja. D’autres compléments alimentaires contiennent des protéines isolées à partir d’œufs, de bœuf, de poulet ou d’autres sources.
Des recherches montrent que l’ajout de protéines supplémentaires par le biais de compléments entraîne un gain musculaire légèrement plus important chez les personnes qui font de l’exercice que l’ajout de glucides supplémentaires.
Cependant, les effets sont probablement plus importants chez les personnes qui ne consomment pas assez de protéines dans leur alimentation normale.
De nombreuses recherches montrent que la consommation de très grandes quantités de compléments alimentaires ne contribue pas à augmenter la masse musculaire si vous suivez déjà un régime riche en protéines.
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un programme complet pour prendre rapidement de la masse musculaire.
3. Gainer
Les gainer sont des compléments conçus pour vous aider à obtenir plus de calories et de protéines. Ils sont généralement utilisés par les personnes qui luttent pour gagner du muscle. Certaines personnes éprouvent des difficultés à gagner du muscle, même en consommant de grandes quantités de calories et en soulevant des poids.
Bien que le contenu calorique des gainer varie, il n’est pas rare qu’ils contiennent plus de 1 000 calories par portion. Beaucoup de sportifs pensent que ces calories proviennent des protéines, car elles sont très importantes pour la construction musculaire. Cependant, la plupart des calories proviennent en fait des glucides.
Il y a souvent 75 à 300 grammes de glucides et 20 à 60 grammes de protéines par portion de ces compléments hypercaloriques.
Bien que ces produits puissent vous aider à consommer plus de calories, il est important de réaliser qu’il n’y a rien de magique dans les suppléments pour le gain de poids.
Certaines recherches menées auprès d’adultes physiquement inactifs ont montré qu’une augmentation drastique des calories peut augmenter la masse maigre comme le muscle, à condition de consommer suffisamment de protéines.
Cependant, des recherches menées auprès d’adultes ayant suivi un entraînement de musculation ont indiqué que la consommation d’un supplément de gain de poids peut ne pas être efficace pour augmenter la masse maigre.
Dans l’ensemble, ces compléments alimentaires ne sont recommandés que si vous avez du mal à manger suffisamment et qu’il vous est plus facile de boire un milk-shake pour maigrir que de manger de la vraie nourriture.
4. Bêta-Alanine
La bêta-alanine est un acide aminé qui réduit la fatigue et peut augmenter les performances lors de l’exercice. De plus, la bêta-alanine peut aider à augmenter la masse musculaire si vous suivez un programme d’exercice spécial prise de masse.
Une étude a démontré que la prise de 4 grammes de bêta-alanine par jour pendant huit semaines augmentait la masse musculaire.
Une autre étude a montré que l’ajout d’un supplément de bêta-alanine à un programme d’entraînement par intervalles de six semaines à haute intensité augmentait la masse musculaire d’environ 0,45 kg de plus qu’un placebo.
Bien que des recherches supplémentaires sur la bêta-alanine et le gain musculaire soient nécessaires, ce supplément peut aider à soutenir le gain musculaire lorsqu’il est combiné à un programme d’entrainement.
5. BCAA
Les acides aminés à chaîne latérale ramifiée (BCAA) se composent de trois acides aminés individuels : leucine, isoleucine et valine. On les trouve dans la plupart des sources de protéines, en particulier celles d’origine animale comme la viande, la volaille, les œufs, les produits laitiers et le poisson.
Les BCAA sont d’une importance capitale pour la croissance musculaire et représentent environ 14% des acides aminés de vos muscles.
Presque tout le monde consomme quotidiennement des BCAA dans leur alimentation, mais il est également très populaire de prendre des BCAA en complément. Quelques recherches ont montré que les BCAA peuvent améliorer le gain musculaire ou réduire la perte musculaire.
Cependant, d’autres recherches montrent que les BCAA peuvent ne pas produire un gain musculaire plus important chez les personnes qui suivent un programme d’entrainement.
Il est probable que les suppléments de BCAA ne vous soient bénéfiques que si vous ne mangez pas assez de protéines de haute qualité dans votre alimentation.
Bien qu’ils puissent être bénéfiques si votre régime alimentaire est inadéquat, de plus amples recherches doivent être effectuées avant que les BCAA ne soient recommandés comme complément de gain musculaire.
6. HMB
Le bêta-hydroxy bêta-méthylbutyrate (HMB) est une molécule produite lorsque votre corps traite l’acide aminé leucine. Le HMB est responsable de certains des effets bénéfiques des protéines et de la leucine dans l’alimentation.
Il peut être particulièrement utile pour réduire la dégradation des protéines musculaires lors de vos entraînements de musculation. Bien que le HMB soit produit naturellement par votre corps, le fait de le prendre comme supplément permet d’en augmenter les niveaux et peut être bénéfique pour vos muscles.
Plusieurs études menées auprès d’adultes n’ayant jamais été entraînés ont montré que la prise de 3 à 6 grammes de HMB par jour peut améliorer les gains de masse musculaire obtenus grâce à l’entraînement aux poids.
Cependant, d’autres recherches montrent que des doses similaires de HMB ne sont probablement pas efficaces pour augmenter la masse musculaire chez les adultes pratiquant déjà la musculation quotidiennement à haute intensité.
Cela peut signifier que le HMB est plus efficace pour ceux qui commencent à faire de l’exercice ou qui augmentent l’intensité de leurs séances d’entraînement.
Les compléments alimentaires ne peuvent pas vous apporter un gain musculaire maximal si votre alimentation et vos programmes d’exercice ne sont pas optimum.
Pour prendre de la masse, vous devez manger suffisamment de calories et de protéines, ainsi que faire de l’exercice, idéalement avec des poids. Une fois que vos régimes alimentaires et vos programmes d’exercice sont au point, vous pouvez envisager de prendre des compléments alimentaires. Les suppléments de créatine et de protéines sont probablement les choix les plus efficaces pour gagner du muscle, mais d’autres suppléments peuvent être bénéfiques pour certaines personnes. Pour être sûr de faire les bons choix, n’hésitez pas à vous faire accompagner d’un spécialiste de la diététique, qui pourra orienter au fil du temps votre régime alimentaire (prise de masse, amincissement, etc).