Échauffement Musculation : 6 exercices efficaces

Si vous manquez de temps, vous pouvez être tenté d’oublier votre échauffement et de commencer directement votre séance de musculation. Erreur ! Cela peut augmenter le risque de blessure et solliciter davantage vos muscle, ce qui rendra vos efforts encore plus douloureux.

Lorsque vous vous préparez à un exercice quelconque, qu’il s’agisse d’un entraînement cardio, d’une séance de musculation ou d’un sport d’équipe, il est important de prendre quelques minutes pour mettre vos muscles en mode exercice. Cela peut vous aider à récolter de nombreuses bénéfices en matière de forme physique.

Avant de foncer sur le matériel de musculation pour faire vos exercices, découvrez un aperçu des avantages de l’échauffement avant musculation et 6 exemples d’exercices d’échauffement que vous pouvez essayer avant de passer à la vitesse supérieure !

Les exercices d’échauffement peuvent aider votre corps à se préparer à une activité plus intense et à rendre votre séance de musculation plus agréable et moins riche en effort.

Voici quelques-uns des principaux avantages de l’échauffement :

• Une plus grande souplesse. Une plus grande souplesse peut faciliter les mouvements et bouger plus facilement.
• Diminution du risque de blessure. L’échauffement de vos muscles peut les aider à se détendre, ce qui entraîne une diminution des blessures.
• Augmentation de la circulation sanguine et de l’oxygène. Une meilleure circulation sanguine aide vos muscles à obtenir le fluide dont ils ont besoin avant de se lancer dans un travail plus intense.
• Amélioration des performances. De nombreuses études montrent que des muscles échauffés peuvent vous aider à vous entraîner plus efficacement.
• Meilleure amplitude de mouvement. Une plus grande amplitude de mouvement peut vous aider à bouger vos articulations avec plus d’amplitudes.
• Moins de tensions et de douleurs musculaires. Des muscles échauffés et détendus peuvent vous aider à bouger plus facilement et avec moins de douleur ou de raideur.

Vous avez peut-être entendu parler d’échauffement dynamique et d’étirement statique et vous vous êtes demandé en quoi ils sont différents et quand les faire.

Un échauffement dynamique est effectué au début de votre programme d’entraînement. Il a pour but de préparer votre corps à travailler à une intensité plus élevée.

Un échauffement dynamique se concentre sur des actions similaires aux mouvements que vous feriez pendant votre entraînement. Par exemple, vous pouvez faire des étirements basés sur des mouvements comme des fentes ou des accroupissements, ou des mouvements légers comme le vélo ou le jogging.

Les échauffements dynamiques peuvent vous aider à développer votre force, votre mobilité et votre coordination, ce qui peut vous aider à améliorer vos performances pendant l’entraînement.

L’étirement statique est plus efficace à la fin de votre entraînement. Il consiste en des étirements maintenus pendant un certain temps, pour aider à allonger et à relâcher vos muscles et vos tissus conjonctifs. Il est différent d’un échauffement dynamique car il garde le corps immobile.

Les étirements statiques peuvent vous aider à augmenter votre amplitude de mouvement et votre flexibilité. En voici quelques exemples:

• étirements des triceps
• étirement des adducteurs
• étirement des ischio-jambiers en position couchée

Vous pouvez faire un échauffement spécifique au sport ou vous pouvez essayer les exercices d’échauffement suivants, comprenant une large gamme de mouvements. Ensemble, ces exercices peuvent vous aider à préparer vos muscles pour la plupart de vos séances d emusculation.

Vous pouvez commencer lentement avec une version plus facile de chaque exercice avant de passer à une phase plus difficile du mouvement.

Les squats sont un exercice polyvalent qui cible de nombreux muscles du bas du corps, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.

Vous pouvez faciliter les premiers squats en descendant à mi-chemin. Ensuite, vous pouvez augmenter lentement la difficulté pour que les dernières répétitions soient des squats complets.

Une fois que vous vous êtes échauffé, vous pouvez augmenter l’intensité en tenant des poids lorsque vous faites vos squats.

Pour faire un squat :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et tournez les orteils vers l’avant ou légèrement sur le côté.
• Engagez votre corps, gardez le dos droit et abaissez lentement vos hanches jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
• Faites une courte pause en plaçant vos genoux au-dessus, mais pas au-delà de vos orteils.
• Expirez et redressez-vous.
• Faites 1 à 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Les planches sont un excellent moyen d’échauffement pour renforcer le tronc et le dos, ainsi que pour améliorer l’équilibre et la posture.

Une fois que vous vous êtes échauffé, vous pouvez vous mettre un défi avec des variations telles que la planche sur l’avant-bras et la planche latérale.

Pour faire une planche :

• Mettez-vous en position de poussée. Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer par faire une planche sur vos genoux. Si vous êtes plus avancé, vous pouvez essayer de faire une planche sur vos avant-bras. Si vous êtes entre les deux, vous pouvez essayer de faire une planche haute avec les bras complètement étendus.
• Gardez vos paumes et vos orteils bien plantés au sol. Gardez votre dos droit et vos muscles centraux bien tendus. Ne laissez pas votre tête ou votre dos s’affaisser vers le bas.
• Tenez votre planche pendant 30 secondes à 1 minute.

Cet exercice fait travailler le bas de votre corps et peut vous aider à renforcer vos jambes, vos fesses et vos hanches. Vous pouvez faciliter les premières fentes en ne descendant qu’à mi-chemin, puis en progressant jusqu’à la fente complète.

Après vous être échauffé, vous pouvez augmenter la difficulté en faisant une série de fentes à l’aide d’haltères ou de mains opposées.

Pour faire une fente latérale :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Appuyez sur votre pied droit lorsque vous passez votre pied gauche sur le côté gauche.
• De là, accroupissez-vous en pliant la jambe gauche et en gardant la jambe droite droite droite.
• Faites une courte pause en plaçant votre genou gauche au-dessus, mais pas au-delà, de vos orteils. Soulevez les hanches et ramenez le pied gauche à la position de départ.
• Effectuez une fente vers le côté droit. Ceci est 1 rep.
• Faites 1 à 3 séries de 8 à 15 répétitions.

Cet exercice classique fait travailler le haut du corps, le tronc et les fesses. Pour le rendre moins difficile, vous pouvez faire des pompes sur vos genoux.

Une fois que vous vous êtes échauffé, vous pouvez augmenter la difficulté en faisant une pause de quelques secondes dans la position inférieure.

Pour faire une pompe :

• Placez-vous en position surélevée, les paumes à plat sur le sol et les mains écartées à la largeur des épaules. Gardez vos épaules au-dessus de vos mains. Votre dos doit être plat et vos pieds doivent être joints derrière vous. Gardez vos abdos bien rentrés.
• Abaissez lentement votre corps vers le sol. Ne laissez pas votre torse ou votre dos s’affaisser. Vos coudes peuvent s’écarter pendant ce mouvement.
• Une fois que votre poitrine ou votre menton touche quasiment le sol, poussez et redressez vos bras. Gardez vos coudes légèrement fléchis pour éviter l’hyper-extension.
• Faites 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Cet exercice comporte plusieurs mouvements qui peuvent aider à relâcher et à réchauffer les triceps.

Pour faire un échauffement du triceps :

• Étendez les bras sur les côtés de façon à ce qu’ils soient parallèles au sol, en gardant les paumes vers le bas.
• Gardez les bras tendus et faites des rotations vers l’arrière.
• Après 20 à 30 secondes, faites pivoter vos bras en cercles vers l’avant.
• Après 20 à 30 secondes, tournez les paumes de vos mains vers l’avant et battez les bras d’avant en arrière.
• Après 20 à 30 secondes, répétez le mouvement de pulsation avec les paumes de mains tournées vers l’arrière, le haut et le bas.
• Faites 1 à 3 séries de ces mouvements.

Le jogging peut aider à faire pomper votre cœur et à améliorer la circulation sanguine dans tout votre corps.

Selon l’espace dont vous disposez, vous pouvez courir sur place ou faire des allers-retours. Faites chaque segment de cet exercice pendant 30 secondes à 1 minute. Vous pouvez réduire l’intensité de cet exercice en le faisant à un rythme de marche.

Faire des levées de jambes pour le jogging :

• Jogger à un rythme lent.
• Après environ une minute, courez en levant les genoux vers la poitrine pendant au moins 30 secondes, ou courez en donnant des coups de pied vers les fesses.
• Retournez au jogging à un rythme lent.

Essayez de passer au moins 5 à 10 minutes à vous échauffer. Plus votre entraînement sera intense, plus votre échauffement devra être long.

Concentrez-vous d’abord sur les grands groupes musculaires, puis effectuez des échauffements qui imitent certains des mouvements que vous ferez pendant l’exercice. Par exemple, si vous prévoyez de courir ou de faire du vélo, faites-le à un rythme plus lent pour vous échauffer.

Souvent négligés, les exercices d’échauffement sont une partie importante de tout programme de musculation. Votre corps a besoin d’une activité quelconque pour échauffer vos muscles avant de vous lancer dans votre entraînement.

L’échauffement peut vous aider à améliorer votre flexibilité et vos performances athlétiques, tout en réduisant les risques de blessure.

Vous pouvez soit effectuer des versions plus lentes des mouvements que vous ferez pendant votre entraînement, soit essayer divers exercices d’échauffement, comme ceux suggérés ci-dessus.

Si vous êtes novice en matière de fitness ou si vous avez un problème médical ou de santé, n’oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme de musculation.