Ectomorphe : Programme de prise de masse

Vous ressemblez plus à un marathonien qu’à un nageur ? Est-il difficile pour vous de prendre de la masse musculaire ? Si vous avez répondu « oui » à l’une de ces questions, il est fort probable que vous ayez une morphologie de type ectomorphe.

Les mannequins qui s’affichent sur les couvertures et les pages de la plupart des magazines de mode ont tendance à avoir un type de corps ectomorphe. En plus d’être grands, ils ont un corps mince, de longs membres, de petites articulations et des os minces. Beaucoup ont également une poitrine plus plate. Bien qu’ils semblent maigres, ils peuvent en fait avoir plus de graisse corporelle qu’on pourrait penser. Les personnes à musculature ectomorphe ont  généralement du mal à prendre de la masse musculaire parce que leur métabolisme a tendance à plus rapide que les autres types de corps. Dans le monde du fitness, on les appelle les « hard gainers ».

Les ectomorphes possèdent un métabolisme rapide, ce qui est à la fois une bénédiction et une malédiction. Un métabolisme rapide rend plus facile la sèche musculaire, avec l’impression de pouvoir manger n’importe quoi sans prendre forcément du poids. Cependant, avec l’âge, leur métabolisme ralentira, principalement en raison de leur faible masse musculaire, ce qui peut entraîner un gain malsain de graisse corporelle.

La meilleure nutrition pour un ectomorphe est celle comportant des repas riches en glucides et en calories. Environ 50 à 60 % des calories devraient provenir de glucides, 25 % de protéines et 25 % de matières grasses. Gardez en tête que l’alimentation pour une prise de masse efficace ne doit surtout pas être négligée.

• Mangez toutes les deux à quatre heures.
• Ajoutez au moins 500 calories à votre repas si vous voulez prendre du poids ou du muscle.
• Choisissez des aliments chauds plutôt que des aliments froids (meilleurs pour la digestion).
• Les meilleurs féculents à glucides pour ectomorphe sont l’avoine, le riz brun, le quinoa, les patates douces et les pommes de terre.
• Les meilleurs choix de fruits pour ectomorphe sont les bananes, les mangues, les ananas, les papayes, les avocats et les pêches.
• Les meilleurs choix de légumes sont le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles, les betteraves et les carottes, surtout cuits dans l’huile de noix de coco
• Les collations riches en éléments nutritifs peuvent être des noix et des graines, ainsi que du beurre de noix.

L’essentiel est de continuer à manger sainement et de façon équilibrée pendant vos repas, avec une alimentation riche en nutriments. Ce n’est pas parce que vous avez un corps ectomorphe que vous devriez vous en servir comme excuse pour manger n’importe quoi, y compris la malbouffe. Une nutrition saine est donc primordial pour bien assimiler vos séances de musculation.

• L’alimentation n’est que la moitié du programme, bien évidemment. Beaucoup manger ne vous fera grossir que si vous ne vous entraînez pas lourdement et correctement. L’entraînement musculaire stimule l’appétit afin que vous puissiez manger tout l’excédent de protéines et de calories nécessaire. L’entraînement musculaire sensibilise votre corps à la capacité de partitionner les nutriments. Ainsi, lorsque vous ingérez des protéines et des glucides, ils se déposent dans les muscles et non dans le gras.
• Mais tous les programmes d’entraînement musculaire ne facilitent pas le partage des nutriments et la construction musculaire. Le principal facteur d’entraînement en musculation est la haute tension musculaire. En d’autres termes, nous choisissons des exercices et des poids qui exercent une tension sur certains muscles pour les construire. Les fibres musculaires placées sous tension mécanique grossissent en s’épaississant, en absorbant les acides aminés et en stockant les glucides sous forme de glycogène.
• Tous les exercices travaillent le muscle, mais pas tous les exercices « construisent » le muscle. Certaines séances de musculation sont meilleures que d’autres pour créer une forte tension musculaire et une prise de masse efficace. Pour créer une tension musculaire élevée, il est essentiel d’effectuer des mouvements composés lourds et des mouvements composés multiples.
• Les mouvements composés et les mouvements composés multiples construisent la prise de masse sur l’ensemble de la musculature. Les mouvements composés sont des exercices où plusieurs groupes musculaires déplacent deux articulations ou plus sur une seule ligne de mouvement. Parmi les exemples de mouvements composés, mentionnons les squat, les soulevés de terre, les tractions et les dips.
• Les mouvements composés multiples sont des exercices de musculation où plusieurs groupes musculaires déplacent deux articulations ou plus sur plusieurs lignes de mouvement. En d’autres termes, un mouvement composé multiple est 2 mouvements composés ou plus enchaînés ensemble.
• Les mouvements composés et les mouvements composés multiples sollicitent plus les muscles que les mouvements d’isolation. Un nombre multiple de muscles travaillant ensemble pour pousser ou tirer un poids peuvent soulever plus de poids qu’un muscle travaillant seul. Plus vous travaillez de muscles, plus vous soulevez de poids, plus votre corps produit de testostérone. Plus de testostérone = plus de muscle = une prise de masse complète.
• Découvrez les exercices de musculation provoquant une énorme décharge de testostérone dans votre système et stimulant l’hypertrophie totale de votre corps :
• Squat
• Soulevé de terre
• Power snatch
• En se concentrant uniquement sur ces 3 exercices, un ectomorphe peut construire une énorme quantité de muscle avec un régime riche en calories et en protéines. Le problème est que ces 3 exercices de musculation mettent l’accent sur plusieurs des mêmes groupes musculaires. Les squats et les soulevés de terre font travailler les cuisses et les fesses, donc les faire tous les deux dans la même séance d’entraînement serait trop fatiguant.
• Pour une prise de masse développée, vous avez besoin d’une répétition d’entraînement minimale. En d’autres termes, faites un exercice pour chaque groupe musculaire. En faire plus serait ok pour quelqu’un essayant de brûler de la graisse, mais ça serait du « sur-entrainement » pour un ectomorphe qui essaye de prendre de la masse.

Power snatch : 3 séries de 3 répétitions
Soulevé de terre : 3 séries de 3-5 répétitions
Tirage menton : 3 séries de 5-7 répétitions
Développé militaire : 3 séries de 5-7 répétitions

La répétition de l’entraînement doit être utilisée efficacement avec la technique de construction, car elle vous permet d’effectuer un entraînement à volume élevé avec un faible volume pour chaque exercice de musculation. Chaque groupe musculaire est stimulé par un nombre important de séries, car les exercices se chevauchent.

L’autre avantage de la technique de construction est que chaque séance d’entraînement commence par un exercice composé multiple à grande vitesse. Cet exercice à grande vitesse stimule le système nerveux en prévision des exercices composés de force qui sont plus lents et plus lourds. En d’autres termes, le power snatch réveille votre système nerveux afin que vous souleviez davantage lors des exercices de force maximale (squats, soulevé de terre).