Prise de masse : 10 exercices efficaces

Tous les exercices de musculation  ne sont pas créés de la même façon, et certains ont la particularité d’augmenter plus rapidement votre prise de masse que d’autres.

Les exercices les plus « hypertrophiques » nécessitent plus de fibres musculaires en utilisant plus d’une articulation, et sont connus sous le nom d’exercices composés.

Ainsi, les exercices composés permettent d’obtenir un meilleur rendement et sont incroyablement basés sur la force, par rapport aux exercices isolés – préparez-vous à charger le poids pour ces derniers !

Si vous cherchez à prendre sérieusement de la masse, voici 10 exercices efficaces et quelques conseils pour les exécuter avec plus de facilité.

Aucun autre entrainement n’inflige autant de stress à votre corps que les soulevés de terre ou « deadlift ». Les deadlift permettent de gagner en masse musculaire au niveau du dos, mais également d’augmenter votre niveau de force corporelle. Le noyau est également renforcé par les soulevés de terre, ce qui améliore les performances d’autres soulevés de terre lourds comme les squats.

Pour tirer le meilleur parti des soulèvements, il est important de garder le plateau en mouvement plutôt que de faire une pause au sol après chaque série. Cela permet de maintenir un état d’intensité plus élevé tout au long de votre entrainement. Dans la partie supérieure de l’exercice, le « verrouillage » est essentiel pour engager pleinement tous les muscles du haut du dos. Pour résumer brièvement le deadlift, c’est l’ultime constructeur des chaînes postérieures.

Exemple d’exercice:

• 5 séries avec des répétions dégressives (10, 8, 8, 6, 4). Augmenter le poids sur les dernières séries.

Le rowing barre buste penché va faire travailler votre grand dorsal, les rhomboïdes, les trapèzes, les biceps et, aussi, les muscles lombaires. Cet exercice de musculation cible tous les muscles du dos.

Pour bien exécuter le rowing barre, pensez à repousser les coudes, en les maintenant serrés contre vos cotes, afin d’obtenir une stimulation plus directe dans la partie inférieure des lombaires. Tirer à travers cet angle permet également d’obtenir plus de puissance, ce qui permet de soulever des poids plus lourds.

Il est important d’éviter les mouvements excessifs du torse sur le rowing barre, car cela peut réduire l’amplitude des mouvements, ce qui réduit l’impact de l’exercice.

Exemple d’exercice:

• 4 séries de 8 répétitions

Le rowing T barre est semblable au rowing barre. Si la posture est très semblable, le facteur de différenciation vient de la prise. Avec le rowing barre t, le poignet est en position semi-supination avec les paumes de mains tournées l’une vers l’autre. Cette prise vous permet de soulever des poids plus lourds, ce qui en fait l’exercice de musculation idéal pour prendre de la masse.

Pour rendre le rowing T barre encore plus efficace, vous pouvez faire une pause au sommet de chaque répétition pour faire travailler les lombaires, et les rhomboïdes plus fort dans leur position contractée.

Exemple d’exercice:

• 4 séries de 8 répétitions

Si les deadlifts sont le nec plus ultra de la prise de masse de la chaîne postérieure, le squat est l’exercice incontesté pour muscler vos jambes.

Charger un poids lourd sur le dos et s’accroupir à une profondeur où les jambes deviennent parallèles au sol crée un traumatisme extrême pour tout le système nerveux central – ce qui explique la sensation de « tremblement » que l’on ressent après une série de squats difficiles.

Comme de nombreuses fibres musculaires sont nécessaires pour compléter les répétitions, le potentiel d’hypertrophie est élevé. Un traumatisme important peut être causé par l’accroupissement, ce qui se traduit par une reconstruction et une croissance importantes alors que votre corps tente de s’adapter.

Il est important de pousser sur les talons lorsque vous vous accroupissez pour maintenir la tension sur les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps.

Exemple d’exercice:

• 5 séries avec des répétions dégressives (10, 8, 8, 6, 4). Augmenter le poids sur les dernières séries.

La presse cuisse est l’exercice modèle de prise de masse efficace, en raison de sa capacité à travailler efficacement à la fois dans les gammes de basse et de haute répétitions. C’est plus isolé que le squat car il y a moins de stress sur les muscles du tronc, mais c’est quand même un exercice composé.

La presse cuisse vous permet de cibler chaque muscle des quadriceps avec quelques variations simples. En changeant la position de votre pied, vous modifiez la concentration musculaire – en passant d’étroit à large, ou du milieu de la plaque au sommet – vous chargez le travail dans une autre zone de votre jambe.

Exemple d’exercice:

• 3 séries de 12 répétitions

La presse épaules en position assise demande beaucoup de force. C’est le moyen idéal pour donner du volume aux têtes antérieures et médianes des deltoïdes. Comme il s’agit d’un mouvement de pression composé, il peut simultanément augmenter la taille et la force des triceps. Il est important de comprendre comment les triceps sont impliqués lors de la pression pour optimiser la pression sur les épaules.

Pour éviter la fatigue des triceps et rester concentré sur les deltoïdes, il est important de réduire l’amplitude des mouvements. Environ trois à quatre secondes avant le verrouillage, il faut arrêter la contraction concentrique et retourner dans la partie excentrique de la répétition.

Exemple d’exercice:

• 3 séries de 12 répétitions

Le développé couché décliné permet de soulever plus de poids que tout autre angle en raison de l’avantage biomécanique qu’il offre. Pour une phase de prise de masse, c’est un entrainement parfait ! C’est aussi le moins stressant pour les épaules, ce qui est très important, compte tenu de la vulnérabilité de cette articulation particulière lors de la pression de poids lourds.

Exemple d’exercice:

• 3 séries avec des répétions dégressives (8, 8, 6).

Afin d’abaisser ,la charge de stress sur vos épaules, vous pouvez utilise un peu moins de poids et opter pour une prise plus large. Cela permet d’étirer beaucoup plus sur les pectoraux lorsque vous appuyez sur une gamme de mouvements presque complète. Là encore, évitez de bloquer en haut car cela provoquerait une fatigue des triceps.

Exemple d’exercice:

• 4 séries de 10 répétitions

Pour la stimulation globale des fibres musculaires des deux biceps, rien de tel que les curl à la barre. En utilisant une barre droite, le poignet est tourné vers l’extérieur, ce qui rend les biceps plus tendus, en particulier la tête extérieure. Si vous ressentez une douleur au coude ou à l’avant-bras, essayez de passer à une barre EZ qui permet au poignet de garder une position plus naturelle.

Exemple d’exercice:

• 4 séries de 10 répétitions

Les dips avec poids sont un formidable exercice de prise de masse pour les triceps. Avec cet entrainement, il y a un passage naturel vers les pectoraux. Pour maintenir le travail dans les triceps, prenez une prise étroite sur la station et gardez votre corps le plus droit possible.

L’avantage des exercices avec poids est que vous pouvez surcharger le triceps avec une série de poids lourds, enlever le poids et ensuite effectuer une série de chutes immédiates pour favoriser la circulation sanguine.

Exemple d’exercice:

• 3 séries de 10 répétitions

Si vous cherchez à prendre de la masse de manière efficace, ou à améliorer votre force, ces dix exercices de musculation sont indispensables.

Ces exercices doivent constituer la base de votre plan, puis être développés avec d’autres variations pour travailler le groupe musculaire ciblé sous tous les angles.