TRX : 12 exercices pour vous muscler

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16 03 2023

Le système TRX  exploite la gravité et le poids du corps pour développer la force, l’endurance et l’équilibre tout en activant votre core.

Quels que soient vos objectifs en fitness, cette méthode d’entraînement s’adapte à tous les sportifs, des seniors, aux athlètes de haut niveau.

De plus, les exercices TRX peuvent s’effectuer n’importe où. Les sangles, qui sont la marque de fabrique de ce système, peuvent être utilisées dans le gymnase, à la maison ou même sur la route. Pour de meilleurs résultats, utilisez un point d’ancrage aérien situé à 2-3 mètres du sol et suffisamment solide pour supporter le poids de votre corps. Pensez toujours à tester votre système TRX en tirant fortement dessus avant de l’utiliser pour l’exercice.

1. Fente avant en position T

Commencez fort avec cette fente. Cela aide à la stabilité du haut du corps et à l’activation légère du core. C’est un très bon exercice pour vous échauffer rapidement.

Maintenez une légère tension sur les sangles, en appliquant une pression égale. Pour prévenir les douleurs au bas du dos, assurez-vous que vos abdominaux soient bien contractés.

  1. Ajustez les sangles à mi-longueur et tenez-vous face à l’ancre, étendez vos bras au niveau des épaules, paumes vers le bas.
  2. Faites un long pas en avant et ouvrez les bras en position T.
  3. Remontez en poussant sur le talon avant et en appuyant sur les poignées.

2. Fentes classiques

  1. Avec la sangle à mi-mollet, placez-vous face à l’ancre, le pied arrière suspendu dans les deux berceaux sous le point d’ancrage.
  2. Abaissez-vous en fente, en gardant le torse haut avec les deux genoux à 90 degrés.
  3. Remontez en poussant avec votre talon avant.

3. Curl ischio-jambiers

Ce mouvement va vraiment faire travailler votre fessier. C’est un exercice complet pour les ischio-jambiers et les fesses. Pour bien exécuter cet exercice, gardez la tête sur le sol et les pieds parallèles, comme si vous étiez en position de gainage. Assurez-vous également que les poignées bougent de haut en bas à pression égale.

  1. Ajustez les sangles à mi-mollet et asseyez-vous sur le sol face au point d’ancrage, placez les deux talons dans les berceaux de pieds et roulez sur le dos.
  2. Allongez-vous avec les jambes tendues et les pieds directement sous le point d’ancrage.
  3. Relevez vos hanches, abaissez les deux talons et tirez vos talons vers vos hanches.
  4. Retournez à la position de départ.

4. Crossing Balance Lunge

Cet exercice de renforcement du bas du corps est également excellent pour les fessiers. Plus on ralentit, plus cet exercice est bénéfique. Et il rend en fait les choses plus difficiles.

  1. Ajustez les sangles à mi-longueur et placez-vous face au point d’ancrage, placez vos coudes sous les épaules, les paumes tournées l’une vers l’autre, les mains tenant les sangles.
  2. Centrez une jambe sur le point d’ancrage, puis ramenez l’autre en fente en la croisant derrière la jambe de travail, le genou pointé vers la cheville.
  3. Remontez en poussant sur votre talon avant.

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5. Pompes dynamiques avec crunch

  1. Ajustez les sangles à mi-mollet et agenouillez-vous face au point d’ancrage avec les pieds dans les berceaux, placez vos mains sur le sol légèrement plus larges que la largeur des épaules et soulevez jusqu’à une position de planche.
  2. Abaissez votre corps vers le sol en pliant vos coudes à 90 degrés.
  3. Appuyez sur le dos, soulevez légèrement les hanches et faites un crochet, en ramenant les genoux vers la poitrine.

6. Tirage inversé

Se muscler en position debout présente de nombreux avantages. Cet exercice fait travailler tous les muscles du dos. Il aide vraiment à résoudre les problèmes mineurs de posture.

  1. Ajustez les sangles à une courte hauteur et placez-vous face au point d’ancrage.
  2. Penchez-vous en arrière, les bras tendus et les paumes de mains tournées l’une vers l’autre.
  3. Tirez votre corps vers le point d’ancrage et serrez vos omoplates.
  4. Revenez au point de départ en maintenant la planche légère.

7. Overhead Squat

Ce mouvement est un exercice de mobilité et de stabilité en full body.

  1. Ajustez les sangles à mi-longueur et placez-vous face au point d’ancrage, placez le dos de vos mains dans les berceaux de pieds avec les bras étendus au-dessus de votre tête.
  2. Abaissez vos hanches vers le sol tout en ramenant vos mains en arrière et en gardant les bras tendus.
  3. Remontez en poussant avec les talons.

8. Pike

Ne faites pas ce mouvement trop rapidement ou il ne sera pas efficace. De plus, assurez-vous que vos pieds soient en position basse avec une pression égale.

  1. Ajustez les sangles à mi-mollet et agenouillez-vous face au point d’ancrage avec les deux pieds dans les berceaux et placez vos mains sous vos épaules.
  2. Soulevez vos genoux du sol en position de planche et relevez vos hanches en gardant les jambes droites.
  3. Abaissez votre corps en position de planche.

9. Planche latérale

Cet exercice fait travailler la stabilisation de la colonne vertébrale et contribue à réduire le risque de blessure au dos.

  1. Ajustez la sangle à mi-mollet et allongez-vous sur le côté jusqu’au point d’ancrage.
  2. Placez les deux pieds dans les berceaux, la jambe supérieure légèrement en avant et placez votre coude sous votre épaule.
  3. Alignez votre talon avant avec vos orteils arrière, soutenez votre tronc et soulevez vos hanches du sol.
  4. Maintenez l’alignement de votre corps de la tête aux pieds.

10. Étirement poitrine

Excellent exercice pour travailler la stabilité de vos épaules, il permet également de travailler votre poitrine ainsi que votre abdomen.

  1. Ajustez la sangle à mi-longueur et placez-vous face au point d’ancrage, les bras tendus en position « T ».
  2. Avancez jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement sur votre poitrine et vos épaules.
  3. Faites un pas en avant pour augmenter l’étirement.

11. Squat

Ce mouvement fera travailler votre fessier de manière efficace.

  1. Ajustez les sangles à mi-longueur et placez-vous face au point d’ancrage, les bras tendus, en saisissant la barre avec les deux mains.
  2. Abaissez vos hanches vers le sol, en gardant les bras tendus.
  3. Levez-vous simultanément en tirant la barre vers votre poitrine et en la serrant.

12. Tirage Bas du dos

Faites comme si vos mains étaient des crochets. Laissez la gravité faire le travail. Si vous passez vos journées assis derrière un bureau, ce mouvement peut vous aider à soulager votre dos. C’est aussi un excellent moyen de terminer une séance d’entraînement.

  1. Avec les sangles à mi-longueur, placez-vous face au point d’ancrage, les pieds écartés à la largeur des hanches.
  2. En saisissant la barre, assurez-vous que vos bras sont bien droits et que vos paumes soient bien descendues.
  3. Penchez-vous en arrière et écartez vos hanches du point d’ancrage.
  4. Placez votre tête entre vos bras et relâchez vos épaules.