Si vous cherchez à prendre de la masse musculaire, devenir plus volumineux, la méthode bulgare pourrait être la méthode que vous recherchez. Pendant les années 70 et 80, l’équipe bulgare d’haltérophilie a dominé le monde de l’haltérophilie grâce à une technique bien particulière. Aucune autre équipe n’avait remporté autant de médailles que les Bulgares. Ils avaient Ivan Abadjiev comme entraîneur-chef, l’homme derrière cette fameuse méthode bulgare. À l’époque, sa méthode de travail était considérée comme peu orthodoxe, mais la science moderne peut prouver aujourd’hui qu’il était en avance sur son temps.

Découvrons ensemble plus en détail cette méthode et comment la mettre en application dans un programme de musculation pour prise de masse.

En bref, la méthode bulgare consiste à entraîner certains mouvements  qu’on retrouve en haltérophilie. Les arrachés, les mouvements en jeté et suspension, les squats avant, les overhead squat, les tractions hautes et les squats arrière – six jours par semaine, deux à trois fois par jour et à 95 % ou plus de votre RPM. C’est une méthode brutale qui peut produire des résultats incroyables, c’est ce pour quoi Abadjiev est connu.

Je sais ce que vous pensez, « Je ne suis pas haltérophile et je n’ai pas le temps de m’entraîner deux fois par jour pendant des heures. » Mais si vous voulez des résultats extraordinaires, vous devrez penser en dehors des sentiers battus. Faisons appel à la science et comprenons pourquoi ils s’entrainent ainsi. Le travail finit toujours par payer.

Le « concept d’adaptation » stipule que lorsqu’un organisme est soumis à un certain stress, il s’adapte à ce stimulus. Cela signifie que peu importe le stress auquel nous soumettons notre organisme, celui-ci s’adaptera et deviendra plus fort pour compenser. Différents stress d’entraînement produiront différentes adaptations. Le raisonnement d’Abadjiev était que l’haltérophilie est un sport comme un autre. Pour s’améliorer dans un sport, vous devez répéter certains mouvements encore et encore. De grands athlètes comme Michael Jordan pratiquaient leur sport quotidiennement.

Même si l’entraînement n’est pas un sport à proprement parler, il implique tout de même un certain niveau d’habileté. Pour s’améliorer, il faut pratiquer ses capacités sur les squats, le bench press et les soulevés de terre. Abadjiev croyait aussi qu’il fallait pratiquer le mouvement que l’on voulait améliorer. Par exemple, s’il voulait aider ses athlètes à améliorer leur overhead squat, il leur faisait exécuter le overhead squat à plusieurs reprises. Aucun autre exercice ne peut imiter celui que vous essayez d’améliorer.

Pour surmonter le surentraînement, Abadjiev a fait faire à ses athlètes des séances d’entraînement à vélo avec des journées lourdes et des journées légères comportant plus de repos. Les journées lourdes permettaient aux athlètes de surcharger la levée prévue et les journées légères permettaient le repos des articulations et l’amélioration des mouvements. Il organisait également des mini-compétitions pour ses athlètes toutes les trois semaines. Les mini-compétitions augmentaient les niveaux d’intensité et obligeaient les athlètes à participer à des compétitions de plus haut niveau et plus souvent. La méthode bulgare est un excellent exemple de programme de périodisation, car les athlètes s’entraînaient dur pendant quelques semaines, puis redescendaient en vitesse d’intensité et repartaient au travail.

Pour commencer, il est recommandé de réduire le poids sur des exercices moins lourds et de vous concentrer sur la construction d’une routine de travail autour de plus gros exercices – bench press, squats, soulevés de terre et développé épaules. Une fois que le volume est réduit sur ces mouvements accessoires, augmentez lentement la fréquence sur chaque entraînement. N’oubliez pas : prenez le temps d’augmenter le volume et la fréquence des répétitions ; trop de poids trop tôt entraînera un surentraînement et des éventuelles blessures. Le repos est donc clé dans l’application de cette méthode. Travaillez chaque exercice 2 fois sur 1 semaine, en augmentant lentement la vitesse des séries jusqu’à ce que vous soyez à trois ou quatre fois par semaine sur les mouvements principaux. Il en va de même pour le poids, augmentez-le à chaque série.

• Lundi, mercredi, vendredi
  • Squats
  • Soulevés de terre
  • Bench press

Chaque exercice : 3-4 séries, 5 reps

• À faire après avoir réalisé le programme débutant sur au moins 3 mois.
• Lundi, jeudi
  • Squats
  • Soulevés de terre
  • Bench press
• Chaque exercice : 3-5 séries, 10 reps

• À faire après avoir réalisé le programme intermédiaire sur au moins 3 mois.
• Lundi, mercredi, vendredi
  • Squats
  • Soulevés de terre
  • Bench press
• Chaque exercice : 4 séries, 8 reps
• Mardi, jeudi
  • Squats
  • Soulevés de terre
  • Bench press
• Chaque exercice : 3 séries, 5 reps
• Samedi
  • Squats
  • Soulevés de terre
  • Bench press
• Chaque exercice : 2 séries max, 3 répétitions

La méthode bulgare n’est pas un programme de musculation facile à mettre en place, mais lorsqu’elle est bien faite, elle peut augmenter considérablement le volume et la force de vos muscles. Les deux premières semaines du programme, vous serez endolori et fatigué ; c’est votre corps qui s’adapte au stimulus. Il faudra donc être bien rigoureux sur vos temps de repos pour laisser les muscles se reposer. Une fois que votre corps sera adapté, il compensera avec plus de muscle et une meilleure fluidité. Il faudra donc être bien rigoureux su