Musculation sans matériel : 6 exercices efficaces

Vous pensez peut-être qu’il vous faut un abonnement coûteux à une salle de sport ou du matériel sophistiqué pour développer vos muscles et vous entraîner efficacement, mais des résultats sont possibles simplement en utilisant le poids de votre corps. Dans cette optique, voici six exercices qui vous permettront de développer vos muscles sans matériel de musculation !

Pas besoin de tapis roulant ou d’appareil elliptique coûteux, juste vos deux jambes et une bonne paire de chaussures de course. Si vous concentrez 80% de votre énergie sur le cardio, vous verrez votre corps se transformer.

Regardez les coureurs et les cyclistes ; ils ne font pas d’entraînement ponctuel, ils font uniquement du cardio. Voici une astuce lorsque vous faites du cardio, rentrez vos abdos à l’intérieur de votre corps. Même lorsque vous marchez ou courez, ne vous concentrez pas uniquement sur le cardio, pensez à vos abdominaux et faites-les travailler. Vous en tirerez une force accrue.

À faire : Pour commencer, essayez de marcher avec une course rapide ou de faire un jogging lent pendant 15 à 30 minutes. Ajoutez des durées de 5 à 10 minutes par semaine.

Les squats sont l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire. Il est facile de passer à des exercices plus difficiles au fur et à mesure ; et en attendant, perfectionnez votre forme pour obtenir les meilleurs résultats. Vous pouvez également utiliser une barre sans poids pour travailler vos exercices de squat et vous muscler efficacement.

À faire : Mettez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et étendez les bras devant ou derrière la tête. Commencez par pousser les hanches et les fesses vers l’arrière et fléchissez les genoux. Regardez droit devant vous et gardez la poitrine relevée et le dos à plat. Votre dos doit rester dans cette position neutre pendant tout le mouvement. Accroupissez-vous aussi bas que possible, puis remontez à la position de départ en passant par les talons. Le poids doit rester sur vos talons tout au long de l’exercice. (L’image ci-dessus est une variante, le squat de saut).

L’exercice des pompes est l’entrainement de référence pour vous muscler le haut du corps sans matériel. Les pompes font travailler la poitrine, les épaules, les triceps et le tronc, pour un exercice complet de musculation. Ils sont importants, alors ne les négligez pas.

A faire : Placez vos mains sur le sol à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules et abaissez-vous jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol. Serrez vos fessiers et tendez vos abdominaux en descendant et en remontant votre corps. Gardez vos coudes près de vos cotes pour protéger vos épaules.

Si vous ne pouvez pas faire de pompes, il est facile de modifier le même mouvement en pliant légèrement les genoux et en restant au sol, ou de commencer à faire des pompes en commençant par une inclinaison. Utilisez la même technique en haut contre un mur. Placez vos mains sur un mur juste au-delà de la largeur des épaules, resserrez le noyau et faites des pompes vers le haut et vers le bas jusqu’au sol.

Ils aident à renforcer vos abdominaux et peuvent tonifier votre abdomen. Ils doivent constituer une petite partie de votre programme complet de musculation.

A faire : S’allonger sur un tapis ou une surface confortable pour plus de confort. Pliez les genoux pour que les pieds soient à plat sur le sol. Croiser les bras devant la poitrine. Soulevez les épaules vers le plafond en utilisant vos muscles abdominaux et faites une pause au moment où le mouvement est le plus intense. Ne soulevez pas tout votre dos du sol, car cela peut provoquer des tensions dorsales. Expirez et contractez les abdos en montant. Inspirez et redescendez lentement jusqu’à ce que vos épaules soient à plat sur le sol. Ne vous contentez pas de reculer, contrôlez le mouvement. Faites deux ou trois séries de 10 abdos pour commencer.

Les fentes sont idéales pour renforcer les muscles des cuisses.

A faire : En position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, faites un pas de géant en avant avec le genou fléchi à 90 degrés. Gardez les genoux au-dessus des chevilles et les épaules au-dessus des hanches. Faites un autre pas et répétez jusqu’à ce que vous soyez fatigué. Faites trois séries de 10 avec chaque jambe. Pensez aussi à faire du cardio, comme faire de la randonnée ou monter et descendre des marches chez vous pour combiner le travail des jambes avec le cardio.

Les triceps et l’arrière des bras est un endroit qui peut être difficile à travailler sans matériel de musculation. Il est donc essentiel de bien muscler cette partie tout en faisant un programme de cardio en même temps.

A faire : Vous n’avez pas besoin d’utiliser du matériel de musculation ou des poids, mais plutôt d’utiliser votre propre poids corporel. Assis au bord d’une chaise, placez vos mains sur le bord du siège, en gardant les articulations dirigées vers l’avant. Les jambes devant vous, pliées à 90 degrés et les pieds pointant vers l’avant, les épaules vers le bas et les coudes près du côté, pliez lentement les coudes à 90 degrés, en abaissant les fesses vers le sol. Faites une pause et revenez à la position assise, en maintenant une pression sur le talon de vos mains. Essayez deux séries de 10 ou jusqu’à ce que le triceps se fatigue.