Prise de Masse Femme : Le Guide Complet
L’entrainement à la prise de masse est aujourd’hui également très populaire chez les femmes. Et pour cause ! Au-delà d’améliorer la condition physique et de maintenir une santé optimale, ce sport permet aussi de faire évoluer son physique et de se sentir mieux dans ses baskets ! Voici un programme complet sur la prise de masse musculaire chez la femme.
Avant d’entrer dans le « comment » de ce programme, examinons quelques grands principes et dissipons quelques idées fausses.
1. Soulever des charges lourdes
Pour stimuler la croissance musculaire, ou l’hypertrophie, il faut placer un stimulus sur le muscle. Comme mentionné précédemment, les femmes ont tendance à s’en tenir à des poids avec lesquels elles se sentent à l’aise pendant trois séries complètes. Cependant, un stimulus plus important doit être placé sur les muscles pour voir un réel changement. Vous devez sortir de votre zone de confort et solliciter davantage vos muscles sur le plan physiologique. Une fois que vous aurez effectué ce changement de paradigme dans votre esprit, vous pourrez réaliser des progrès substantiels à la fois dans votre force et dans vos gains musculaires et donc dans votre prise de masse.
2. Choisir les bons poids de musculation
Les femmes sous-estiment souvent leur force et, par défaut, choisissent les poids les plus légers. Il s’agit là d’une erreur. Choisissez plutôt un poids qui peut être soulevé dix fois, les deux dernières répétitions constituant un défi important. Il est important de se maintenir en bonne forme lors de l’exécution de vos exercices. Dès que vous remarquez que votre forme commence à défaillir, laissez tomber la quantité de poids à soulever ou reposez-vous. L’objectif est de soulever des charges lourdes et bien placées, et non de soulever des charges lourdes et de se blesser. Assurez-vous d’avoir un/une partenaire lorsque vous effectuez des exercices tels que le back squat, le bench press et le overhead press, surtout lorsque vous prenez du poids.
3. Séries et répétitions
La recommandation classique pour développer les muscles est d’effectuer trois ou quatre séries de huit à douze répétitions d’un exercice. Si vous choisissez un poids plus lourd et faites moins de répétitions (par exemple 3 à 6), vous avez plus de chances de gagner en force musculaire, tandis que des poids plus légers et des répétitions plus importantes entraînent un gain d’endurance musculaire. Si vous visez une plus grande force, prenez des temps de repos plus longs entre les séries. Si vous souhaitez augmenter la taille de vos muscles, réduisez la durée de repos entre les séries.
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4. Fréquence
L’un des éléments les plus importants pour obtenir une prise de masse musculaire est la constance, aussi, essayez de vous entraîner quatre à cinq jours par semaine, si possible. L’enregistrement de vos exercices et de vos poids dans un journal est un excellent moyen de suivre vos gains musculaires. Vous pouvez avoir les meilleures intentions pour soulever des poids, mais la seule façon de savoir si vous devenez plus fort est de noter les séries, les répétitions et les poids utilisés pendant chaque entraînement. Un autre élément à prendre en compte est la répartition de vos séances d’entraînement aux poids. Effectuerez-vous des séances d’entraînement du corps entier ou vous concentrerez-vous exclusivement sur des exercices du haut ou du bas du corps ? Ou peut-être deux parties du corps par séance d’entraînement ? Quelle que soit votre façon de vous entraîner, la clé est la constance et la surcharge.
5. Bien choisir vos exercices
Il existe d’innombrables façons de créer un entraînement pour une prise de masse musculaire optimale. L’idéal est d’effectuer d’abord des exercices nécessitant des groupes musculaires plus importants, comme les variations de squat, le développé couché, les soulevées de terre, les barres de tractions et la presse. Cela vous permet de consacrer plus d’énergie à ces mouvements, tout en étant capable d’effectuer des mouvements plus petits vers la fin de votre entraînement. Choisissez six à huit exercices à effectuer chaque jour. Vous pouvez les diviser en circuits ou les faire séparément, en gardant votre temps de repos entre chaque série d’exercices d’une durée d’environ 60 secondes.
Exemples d’exercices de musculation
Comme mentionné ci-dessus, la stimulation de la croissance musculaire se produit lorsque les muscles sont poussés au-delà de leur zone de confort. Veillez à inclure certains de ces mouvements dans votre entraînement afin de maximiser votre hypertrophie musculaire.
Squat
Que vous choisissiez des poids lourds, une barre d’haltères ou le support de squat, cet exercice est idéal pour modeler et développer les muscles de vos quads et de vos fessiers. Il est essentiel de maintenir une bonne condition physique, donc ajoutez progressivement du poids au fur et à mesure de votre entraînement tout en gardant une bonne position. Idéalement, lorsque vous vous regardez dans le miroir, vous devez faire semblant d’être assis sur une chaise au bas de votre squat, les talons au sol et les hanches en arrière.
Presse épaules
Il existe un certain nombre de variantes de la presse épaule, notamment la presse à haltères, la presse Arnold et la presse derrière la nuque. Ces exercices sont excellents pour les épaules, les trapezes et le haut du corps. N’ayez pas peur d’ajouter du poids, et assurez-vous d’avoir un/une partenaire si vous poussez des poids très lourds.
Soulevé de terre
Que vous choisissiez le soulevé de terre sur une jambe ou le soulevé de terre traditionnel, que vous utilisiez des disques ou des haltères, cet exercice polyvalent fait appel aux muscles des ischio-jambiers, des fessiers et du dos. Une bonne position du corps est essentielle pour cet exercice, alors assurez-vous de garder un dos plat et de plier légèrement les genoux. Si vous sentez que votre dos s’arrondit, laissez tomber le poids et concentrez-vous sur votre position d’entrainement.
Développé couché
Il existe des tas de façons d’effectuer un développé couché, y compris sur un banc incliné, sur un banc décliné, sur un banc plat ou sur le sol, ce qui permet de cibler la poitrine sous plusieurs angles. Des haltères ou un haltère peuvent être utilisés, et si vous poussez vraiment votre limite supérieure, assurez-vous d’avoir quelqu’un pour vous accompagner.
Curl biceps
Bien qu’il s’agisse d’un groupe musculaire plus petit, les biceps peuvent soulever un certain poids lorsqu’il est poussé. Intégrez quelques variations de boucles à votre programme, comme les boucles d’haltères, les boucles d’haltères assis, les boucles de marteau ou les boucles de corde. Veillez à ne pas vous balancer pour prendre de l’élan et si vous sentez que votre dos commence à se cambrer, il est probablement temps de diminuer le poids.
Kickback tricpes
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une poulie et d’un accessoire tel qu’une barre droite, une corde ou un v-bar. Commencez avec vos bras à 90 degrés et appuyez jusqu’à ce que vos bras soient perpendiculaires au sol. En remontant, arrêtez-vous à 90 degrés. N’oubliez pas de ne pas tenir compte de l’élan pour isoler véritablement les triceps et bien construire vos bras.