Prise de masse musculaire : quel régime adopter ?

Si vous souhaitez prendre de la masse, vous avez probablement déjà commencé à faire de la musculation. C’est logique, car lever des poids est l’un des meilleurs moyens pour faire grossir vos muscles.

Mais si votre objectif final est de prendre de la masse « saine », le simple fait de lever des poids ne vous mènera pas là où vous voulez aller. Un autre facteur crucial ? Votre régime alimentaire. Vous ne pouvez pas fabriquer de tissus à partir de l’air. Vous devez le faire via votre alimentation.

Mais tous les aliments ne sont pas égaux, et vous devez faire certains ajustements à votre régime alimentaire si vous recherchez une prise de masse musculaire payante. Voici le régime idéal pour prendre de la masse de manière efficace.

La protéine est connue comme un macronutriment de construction musculaire pour une raison : elle contient des acides aminés essentiels, comme la leucine, qui sont essentiels pour réparer et reconstruire les petites déchirures que l’entraînement de force crée dans votre tissu musculaire, en les aidant à grandir plus vite.

Mais pour maximiser les bienfaits des protéines, vous devez être intelligent quant à la quantité que vous mangez.

Il y a probablement un niveau optimal de protéines nécessaire pour chaque personne, mais nous pouvons donner quelques indications générales.

Pour mettre cela en perspective, 85 grammes de viande de bœuf bas de gamme vous apporteront environ 30 grammes de protéines. Vous devriez chercher à en obtenir la majeure partie par le biais d’aliments entiers, comme la viande blanche, le poisson et les œufs. Il peut également être utile de faire le plein d’énergie avec une boisson protéinée en complément alimentaire. Elles sont faciles à préparer et votre corps a tendance à les assimiler rapidement.

Votre corps est prêt à réagir aux protéines après votre entraînement, c’est pourquoi il est recommandé d’en consommer au moins 20 grammes via une source de haute qualité, comme un yaourt grec, trois œufs ou 50 grammes de viande blanche ou de poisson – pour profiter des changements hormonaux déclenchés par votre entrainement.

C’est important, car une séance de musculation adaptée à la prise de masse détruit vos muscles, et vous avez donc besoin d’une poussée d’acides aminés pour les réparer et les renforcer. Ne vous inquiétez pas si vous n’avez pas un en-cas à portée de main juste après avoir quitté la salle de sport. Vous avez environ deux heures pour faire réparer vos protéines après l’entraînement si vous voulez voir des résultats.

Les repas pris avant l’entraînement font également la différence, donc prendre un repas riche en protéines deux à trois heures avant l’entraînement vous aidera à en tirer le plus grand bénéfice.

Comme vous augmenterez votre consommation, il est facile de penser que vous devriez manger de grandes quantités à la fois, mais ce n’est pas très efficace. C’est pourquoi il est recommandé de planifier votre consommation de protéines à l’avance, afin de la répartir uniformément dans la journée.

Pour prendre de la masse, il faut prendre du poids, c’est pourquoi vous avez besoin d’un surplus au niveau des calories que vous consommez pendant vos repas et collations.

De plus, ces calories supplémentaires aident à alimenter vos séances d’entraînement, ce qui peut être bénéfique car plus vous avez d’énergie, plus vous pouvez aller à la salle de musculation.

Un homme actif moyen a besoin d’un minimum de 2 650 calories par jour, mais vous devrez probablement manger plus si vous cherchez à prendre de la masse musculaire.

Si vous ne faites pas attention, vous risquez rapidement de prendre de la graisse corporelle en mangeant trop. Soyez donc vigilant quant à la provenance de vos macronutriments. Il est difficile de gagner de la graisse en mangeant trop de protéines.

Mais d’autres macronutriments entrent en jeu. Et comme vous pouvez l’imaginer, le fait de se tourner vers des options moins saines, comme la restauration rapide, pour combler votre surplus calorique pourrait faire plus de mal que de bien.

Évitez donc ces aliments si vous cherchez une prise de masse saine. Ensuite, faites une estimation approximative du nombre de calories que vous mangez actuellement, déterminez où vous pourriez couper pour éliminer la malbouffe, puis tenez compte du nombre de calories supplémentaires qu’il vous faudrait consommer pour atteindre votre total.

Par ailleurs, manger énormément n’est pas suffisant et surtout non recommandé. Votre corps a besoin d’autres sources de macronutriments et compléments pour bien assimiler vos séances de musculation. Par exemple, vos muscles ne peuvent vraiment absorber que 35 grammes de protéines à la fois. Si vous en absorbez plus en une seule fois, elles peuvent se rendre dans d’autres parties de votre corps pour servir de carburant ou même être complètement évacuées de votre système.

Cela signifie donc que vous allez devoir aller chercher ce surplus de calories ailleurs. Vous avez le choix entre les glucides et les lipides.

Il est facile de stocker les calories sous forme de graisse, donc l’idéal serait de choisir les glucides après les protéines, puis d’intégrer suffisamment de graisse pour prévenir les carences.

Assurez-vous simplement de manger les bons types de glucides, comme les courges, les patates douces et le riz brun.

Vous n’avez pas nécessairement besoin de glucides pour stimuler la croissance musculaire, mais ils peuvent être utiles à l’entraînement. Les glucides vous aident à remplir vos réserves de glycogène, qui alimentent les muscles qui travaillent. S’ils ne sont pas pleins, vous ne pourrez pas vous entraîner efficacement dans votre objectif de prise de masse.

Afin d’obtenir un gain musculaire le plus sain possible, il va être primordial de sélectionner les meilleures sources de macronutriments et donc les meilleurs aliments pour atteindre votre objectif.

Découvrez ci-dessous des exemples d’aliments sains :

Légumineuses et céréales : Lentilles, haricots rouges, quinoa, flocon d’avoine

Viandes : La plupart sont bonnes, mais il est recommandé d’éviter celles contenant des graisses saturées (saumon, steak)

Noix et graines : Amandes, no Noix et graines :  ix, graines de lin

Légumes : Tous ! Sauf les pommes de terre. Les brocolis sont par ailleurs très recommandés. L’indol 3 carbinol qu’ils contiennent vont lutter contre la transformation de la testostérone en œstrogène. Votre taux de testostérone va donc rester élevé, ce qui aidera votre construction musculaire.

Fruits : Myrtilles, raisins secs, avocat, framboises

Huiles : L’huile de coco est particulièrement efficace. L’huile d’olive est généralement préconisée (plus accessible).

Boisson : Eau plate, thé vert