Comment augmenter sa testostérone en musculation ?

La testostérone est une hormone stéroïde qui vous aide à augmenter votre masse musculaire maigre et la densité osseuse. Au-delà de vous aider à avoir une bonne masse musculaire, elle est également cruciale pour votre santé ! De faibles niveaux de testostérone, tant chez les hommes que chez les femmes, peuvent entraîner un certain nombre de problèmes de santé, comme un risque accru de dépression, une faible libido, ou l’obésité.

Les hommes ayant un faible taux de testostérone ont tendance à présenter des taux plus élevés de maladies cardiaques, de dépression et même de démence. Une baisse du taux de testostérone chez les femmes peut entraîner une perte de masse musculaire et une prise de poids (surtout lorsqu’elle est associée à une augmentation des niveaux d’œstrogènes).

Si de nombreuses entreprises commercialisent aujourd’hui des pilules, gélules, lotions, injections, super aliments et autres méthodes pour augmenter la testostérone, vous allez découvrir dans cet article  6 méthodes efficaces pour augmenter votre testostérone sans avoir à avaler des compléments alimentaires douteux.

De nombreuses études ont montré que vous pouvez augmenter votre taux de testostérone par le sprint. Dans une étude, le taux de testostérone a augmenté de manière significative chez les personnes ayant effectué une série de sprints de 6 secondes très courts (mais intenses) – et le taux de testostérone est resté élevé même après que ces personnes aient complètement récupéré de leur entraînement.

Alors comment mettre en place ces sprint pour augmenter votre testostérone ? Essayez de faire plusieurs sprints sur le tapis roulant après avoir soulevé des poids à la salle de sport, ou allez simplement dans le jardin, dans un parc ou dans votre quartier et faites quelques répétitions de sprint pendant vos jours de repos après vos entraînements de musculation. Vous pouvez même faire vos sprints sur un vélo ou un elliptique. Essayez d’inclure 5 à 10 sprints courts lorsque vous faites un entraînement de sprint, ne dépassez pas 15 secondes, récupérez complètement après chaque sprint (généralement 3 à 4 fois plus long que le temps réel de votre sprint), et faites un entraînement de sprint 2 à 3 fois par semaine pour des résultats optimaux.

Bien qu’il soit possible d’effectuer des répétitions élevées avec un poids faible ou des répétitions faibles avec un poids élevé, des études ont montré qu’il faut absolument un poids élevé pour augmenter significativement la testostérone. L’idéal serait de pratiquer des exercices lourds et complets, comme les squats, les soulevés de terre, les développés couchés et les levées de barre, à 85-95 % de votre 1RM (ou une répétition au maximum). Vous devez faire 2 à 3 exercices de musculation du corps entier par semaine pour obtenir de bons résultats en matière de stimulation de la testostérone.

Si vous êtes débutant ou nouveau dans le domaine de la musculation, ne vous laissez pas effrayer par ces méthodes de musculation. Vous pouvez effectuer un grand nombre de ces exercices sur des appareils de musculation jusqu’à ce que vous soyez suffisamment fort et habile pour effectuer les versions avec haltères ou barres de musculation.

Les scientifiques ont étudié les effets de périodes de repos très courtes sur la testostérone et ont découvert que des périodes de repos plus longues, d’environ 120 secondes entre les séries, sont plus propices à la construction de la testostérone (bien que l’on puisse toujours construire d’autres hormones, comme l’hormone de croissance, avec des périodes de repos plus courtes).

Si l’on considère ce que vous venez d’apprendre sur la façon de soulever des poids lourds, cela a du sens – puisque plus vos périodes de récupération sont courtes, moins vous serez capable de soulever de poids. Cependant, cela peut sembler être une perte de temps de rester assis pendant 3 minutes entre chaque exercice.

Ainsi, si votre objectif est d’augmenter votre taux de testostérone, nous vous recommandons de maximiser votre temps à la salle de sport en faisant des activités alternatives pendant ces longues périodes de repos, comme des étirements, ou mieux encore, des exercices qui ne sollicitent pas les mêmes muscles que vous venez de travailler.

Par exemple, vous pouvez faire une série de bench press, récupérer pendant seulement 30 à 60 secondes, puis faire une série de squats. Faites des allers-retours jusqu’à ce que toutes vos séries soient terminées, et vous obtiendrez deux fois plus de résultats en deux fois moins de temps, tout en bénéficiant des bienfaits de la levée de poids lourds et des longues périodes de repos pour stimuler votre testostérone.

Pour faire une répétition forcée, faites un exercice de musculation avec le plus grand nombre de répétitions possible, puis demandez à votre partenaire « si possible » de vous aider à faire plusieurs répétitions supplémentaires (entre 1 et 5 répétitions supplémentaires).

Les recherches montrent que ce type de répétition forcée génère plus de testostérone que le simple fait de faire autant de répétitions possibles seul.

Il est préférable d’effectuer des répétitions forcées avec un mouvement à grande échelle. Par exemple, vous pouvez faire une série de squat avec haltères, puis, avec un partenaire, un entraîneur personnel ou quelqu’un à qui vous demandez de vous aider, choisir un poids qui vous permette de faire 5-6 répétitions seul, mais qui nécessite un assistant pour faire 3-4 répétitions supplémentaires, pour un total de 8-10 répétitions. Vous pouvez faire 2 à 6 séries de répétitions.

Bien que vous n’ayez pas besoin de faire des répétitions forcées pour chaque séance d’entraînement ou chaque série que vous faites, si vous essayez d’augmenter votre testostérone, il peut être particulièrement utile de faire votre dernière série de n’importe quel exercice en une série de répétitions forcées.

Bien qu’il puisse être tentant, surtout pour les hommes, de travailler vs biceps ou vos pectoraux, vous remarquerez de bien meilleurs résultats en travaillant vos jambes, avec des exercices complets comme les fentes et les squats.

Voici un exemple d’entraînement complet que vous pourriez faire 3 jours par semaine pour augmenter votre taux de testostérone :

Échauffement

• 4 séries de 8 répétitions bench press, jumelées à 4 séries de 8 répétitions squats.
• 4 séries de 8 répétitions de levées de terre jumelées à 4 séries de 8 répétitions de tractions.
• 6 séries de sprints de 10 secondes maximum.

Refroidir

Voici quelques conseils pour augmenter votre testostérone en dehors (ou en plus) de l’exercice physique :

• Adoptez un régime alimentaire riche en protéines, en graisses et en glucides.
• Réduisez votre stress et votre taux de cortisol.
• Prenez le soleil, ou prenez des suppléments de vitamine D.
• Essayez d’autres suppléments de vitamines, comme le zinc et la vitamine B.
• Dormez environ 7 à 10 heures chaque nuit.
• Prenez des herbes naturelles, telles que l’ashwagandha, l’herbe de cornée de chèvre et le gingembre.
• Pour les hommes, évitez l’exposition aux produits chimiques qui peuvent augmenter l’oestrogène naturel, comme le BPA.