L’importance des glucides dans le sport

Au même titre que les protéines et les acides gras, les glucides font partie intégrante du régime nutritif des sportifs. À condition de les manier avec précaution !

L’intérêt des glucides dans l’alimentation du sportif est multiple. Un programme nutritif adapté associé à un bon entraînement aura pour conséquence d’accroître les réserves musculaires. Les glucides en particulier jouent un rôle important lorsqu’il s’agit de reconstruire ces réserves. Avant l’effort physique, ils permettent de fabriquer le glycogène, un carburant essentiel pour les muscles. Après l’effort, les glucides favorisent la période de récupération et la préparation du prochain entraînement. Les glucides sont donc un partenaire indispensable pour conserver ses performances, éviter les moments de faiblesse. C’est d’autant plus vrai si l’effort est long et intense. Mais même si l’effort est court, les glucides continuent à accompagner le sportif dans sa pratique, notamment pour la réhydratation post-entraînement. Étant donné que 3 grammes d’eau sont nécessaires pour le stockage d’un seul gramme de glucose, le sportif sera alors incité à mieux boire. Le glucose participe par ailleurs à la sécrétion d’Adénosine Triphosphate (ATP), une molécule qui maximise la distribution de l’énergie dans les cellules.

Cela ne veut pas dire que tous les glucides sont bon à consommer. On distingue deux types de glucides. D’un côté, il y a les glucides simples. Ce sont le glucose, le saccharose ou encore le fructose. On les trouve dans le sucre, le miel ou les fruits. De l’autre, les glucides complexes réunissent la cellulose et l’amidon, les aliments concernés étant le riz, les pâtes, les céréales et les légumineuses. Une autre distinction est cruciale : celle entre glucides digestibles et glucides non digestibles. Les premiers sont transformés en glucides simples et passent ensuite dans le sang. Les seconds fermentent dans l’appareil digestif pour en réguler le transit. Cependant, l’opposition classique entre sucres lents et rapides est une idée reçue. Des études ont démontré que la vitesse d’absorption par l’organisme est la même pour tous les glucides.

C’est véritablement l’index glycémique (IG) qui est pertinent pour classer les glucides utiles au sportif. Les glucides à faible IG sont privilégiés pour stocker du glycogène et non du gras. On en trouve dans les fruits, les légumes, le pain complet, les lentilles ou encore le riz basmati. Leur consommation peut s’effectuer en accompagnement avec des fibres comme une salade ou un potage. Des expériences ont mis en avant le rôle des glucides à faible IG dans l’endurance. En 1991, D. Thomas montre ainsi que les sportifs ayant mangé des lentilles une heure avant de courir réalisaient une meilleure performance que ceux ayant mangé des glucides à IG élevé comme des pommes de terre.

Pour un sportif, le choix des bons glucides va de pair avec le moment du repas. Les glucides à IG faible, voire modéré, sont parfaits pour reconstituer les réserves après l’effort. 4 heures après l’effort, on choisira plutôt des aliments à IG élevé. Pendant l’effort, les glucides à IG faible sont à favoriser, en particulier sous la forme liquide. Enfin, pour préparer l’entraînement, l’absorption de glucides à IG faible environ 3 heures avant la séance est préconisée. La notion d’équilibre est cruciale. Une alimentation équilibrée contient des glucides en bonne quantité. La consommation de glucides devra être plus importante si le sportif prévoit des efforts durables et intenses. Et ce, aussi bien avant que pendant et après l’entraînement. On peut différencier plusieurs étapes par ordre chronologique. La veille de l’effort, voire plusieurs jours avant, le sportif consommera des glucides pour « se recharger » et préparer ses réserves musculaires. Le jour J, les glucides permettent de reconstituer les réserves du foie, vidées au cours de la nuit. Le dernier repas doit être pris au moins 3 heures avant l’épreuve pour s’assurer que la digestion soit bien terminée au moment de l’effort. En cas d’effort modéré, il est possible de réduire la durée. Pendant l’effort, les glucides aident à conserver un bon taux de glycémie, autrement dit à favoriser l’endurance. Ceci reste valable pour les efforts de courte durée, compris entre 30 minutes et 1 heure ainsi que les sports nécessitant des efforts intenses et courts (volley, football ou encore tennis). Enfin, après l’effort, une alimentation riche en glucides s’impose pour récupérer dans les meilleures conditions. Il en va de même de la consommation de minéraux et vitamines. Concentrez-vous essentiellement sur les 4 heures qui suivent l’effort pour suivre ce régime.

Ainsi, les glucides sont indispensables au bien-être du corps du sportif. Avant, pendant et après le sport, ils jouent un rôle déterminant dans la condition physique et la performance de l’athlète, à condition d’être consommés au bon moment et en bonne quantité.