Vous cherchez une nouvelle méthode pour insuffler une nouvelle énergie à votre programme d’entrainement ? Que vous soyez un athlète expérimenté ou que vous commenciez tout juste à faire du sport, le circuit training est un excellent moyen de mettre votre corps au défi de diverses façons, tout en prenant du plaisir.

 

Découvrons ensemble ce qu’est le circuit training et comment le mettre en pratique chez vous ou à la salle de sport.

 

 

Qu’est-ce que le circuit training ?

 

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Le circuit training comprend généralement 8 à 10 enchaînements d’exercice. Après avoir terminé une enchaînement, au lieu de vous reposer, vous passez rapidement à l’exercice suivant. Un circuit de force et d’endurance musculaires alterne les groupes de muscles, tels que le haut du corps, le bas du corps et le tronc, de sorte que peu ou pas de repos n’est nécessaire entre les exercices. Nous allons nous concentrer sur une autre forme de circuit training : l’aérobic + la force. Ce type de circuit alterne 1 à 2 séries d’exercices de résistance (poids du corps, poids libres, haltères, clochettes, kettlebell, etc.), avec de brèves séries d’exercices cardio (jogging sur place, vélo, rameur, etc.) d’une durée de 30 secondes à 3 minutes. ) d’une durée de 30 secondes à 3 minutes. Selon vos objectifs et le nombre de stations du circuit, vous pouvez effectuer un ou plusieurs circuits en une séance de 30 à 60 minutes.

 

 

Avantage du circuit training

 

 

L’ennui et les contraintes de temps sont des raisons fréquemment citées pour justifier l’abandon d’un programme de remise en forme. Cela vous semble familier ? L’entraînement en circuit trainig offre une solution pratique pour les deux. C’est un moyen créatif et flexible de maintenir votre motivation ans les séances et de gagner du temps, tout en améliorant la condition cardiovasculaire et musculaire. Vous brûlerez également une quantité décente de calories – en une heure de circuit training, une personne de 68 kilos brûle environ 308 calories à une intensité modérée et 573 calories à une haute intensité. Comme les exercices peuvent être effectués dans n’importe quel ordre, vous pouvez créer un nombre infini de combinaisons et concevoir chaque entraînement en fonction de votre humeur ou de votre objectif d’entraînement spécifique. Participer à un cours de circuit training est une excellente façon de découvrir de nouveaux exercices que vous n’auriez peut-être pas essayés par vous-même.

 

 

Faire un circuit training à la maison

 

 

Installez des stations de musculation et de cardio à l’intérieur ou à l’extérieur. Le cardio peut consister à monter et descendre des escaliers, à marcher ou à faire du jogging sur place, à courir dans l’allée, à utiliser des appareils de fitness et à faire de la corde à sauter. Pour les exercices de musculation, faites des pompes, des planches et des fentes, en utilisant votre propre poids corporel. Vous pouvez également utiliser des haltères, des barres et des Kettlebells.

 

 

A la salle de sport

 

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Vérifiez si votre salle de sport propose des cours d’entraînement en circuit training. Vous devrez vous déplacer rapidement d’une station à l’autre, il est donc difficile de le faire seul pendant les heures de pointe de la salle de sport lorsque d’autres personnes utilisent l’équipement. Si vous travaillez avec un entraîneur personnel certifié, demandez de l’aide pour mettre en place un entraînement en circuit personnalisé à l’aide de divers équipements.

 

 

Exemple de circuit training à appliquer

 

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Étape 1 : Choisissez la durée limite de votre entraînement en circuit training

 

Les entraînements en circuit sont basés sur un nombre déterminé de “stations” que vous répétez jusqu’à ce que votre temps soit écoulé. Ainsi, le fait de savoir de combien de temps vous disposez peut vous aider à déterminer le nombre de circuits que vous devrez effectuer et l’intensité de votre entraînement. (Plus l’entraînement en circuit est court, plus vous devez vous efforcer de pousser.) Un entraînement en circuit de 10 à 45 minutes est idéal.

 

Comme vous alternez les parties du corps que vous travaillerez pendant chaque mouvement, il n’est pas nécessaire de vous reposer entre les exercices. (Pensez simplement : vos bras ont une pause pendant les accroupissements, et vos jambes ont une pause pendant les pompes).

 

Exemple : Cinq stations d’une minute chacune répétées pour six circuits totalisent un entraînement de 30 minutes.

 

 

Étape 2 : Choisissez un exercice pour le haut du corps.

 

L’astuce de l’entraînement en circuit est d’utiliser tout ce que vous avez sous la main. Si vous êtes à la salle, vous avez un large éventail d’options – mais tout ce dont vous avez vraiment besoin, c’est de votre corps. Vous pouvez choisir un mouvement différent du haut du corps à chaque tour ou simplement répéter le même exercice à chaque fois si vous voulez garder les choses simples.

 

Exercices d’entraînement du haut du corps en circuit :

 

Circuit 1 : Presse épaules

Circuit 2 : Soulevé de terre

Circuit 3 : Élévations d’haltères debout

Circuit 4 : Dips triceps

Circuit 5 : Pompes

Circuit 6 : Torsion russe

 

 

Étape 3 : Choisissez un exercice pour le bas du corps

 

Tout comme pour le haut du corps, choisissez des exercices qui feront travailler chaque partie du bas du corps. Vous pouvez changer les mouvements à chaque tour ou les garder identiques.

 

Exercices d’entraînement du bas du corps en circuit :

 

Circuit 1 : fente avant ou fente de marche

Circuit 2 : Le squat Sumo

Circuit 3 : Élévation mollet

Circuit 4 : Gainage dos avec balle de fitness

Circuit 5 : Deadlift

Circuit 6 : Planche Superman

 

 

Étape 4 : Choisissez un exercice composé.

 

La musculation est un excellent entraînement, mais vous augmenterez vraiment votre rythme cardiaque en ajoutant quelques mouvements du corps entier à votre programme d’entraînement en circuit.

 

Exercices composés d’entraînement en circuit :

 

Circuit 1 : fente avec sauts

Circuit 2 : Mountain climbers

Circuit 3 : Squat à la barre

Circuit 4 : Verrouillage épaulé

Circuit 5 : Sauts au dessus du banc

Circuit 6 : Balancement kettlebell un bras

 

 

Étape 5 : Choisissez un exercice cardio d’une minute

 

Les recherches montrent que les exercices courts et rapides sont le moyen le plus efficace de brûler les graisses, en particulier au niveau du ventre. Choisissez le type de cardio que vous souhaitez ajouter à votre entraînement en circuit et faites le plein d’énergie pendant 1 minute.

 

Exercices d’entraînement cardio sur circuit :

 

Circuit 1 : Course à pied

Circuit 2 : corde à sauter

Circuit 3 : Rameur

Circuit 4 : Velo

Circuit 5 : Jogging en montagne

Circuit 6 : Montée des escaliers

 

 

Étape 6 : Reposez-vous pendant 1 minute

 

Vous l’avez bien mérité. Laissez votre rythme cardiaque baisser et revenez ensuite dans le circuit autant de fois que vous le souhaitez pour un entraînement complet.

 

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