Nutrition sportive, quoi manger ?

Une alimentation bien équilibrée est recommandée pour toute la population. C’est encore plus vrai lorsque l’on pratique beaucoup de sport, que ce soit de manière régulière ou plus intensive. Voyons ensemble les meilleurs aliments à ajouter à votre menu spécial nutrition sportive.

 

L’importance des repas pour les sportifs

 

L’alimentation répond à un besoin vital de notre organisme qui est représenté dès le premier étage de la pyramide de Maslow. L’alimentation sera différente pour chaque individu selon son mode de vie.

La nutrition sportive est spécifique dans le sens où le corps demande plus d’énergie qu’une personne qui ne pratiquerait pas de sport.

Certaines personnes oublient d’adopter une bonne alimentation, pourtant le fait de se nourrir correctement permet à votre corps de meilleures capacités pendant l’effort.

 

L’alimentation, le carburant de votre corps.

 

Plus que de la nourriture, ce qui se trouve dans votre assiette est un véritable carburant pour votre organisme et pour vos séances de sport. Il ne faut donc pas négliger les différents types d’ingrédients. Voici les différentes catégories d’aliments pour être certain de bien organiser ses repas.

 

aliments-sains

 

Il y a 7 catégories d’aliments :

— Légumes et fruits de saison ;

— Féculents ;

— Matières grasses et les oléagineux ;

— Laitages et fromages

— Produits sucrés, en petite quantité ;

— Eau et boissons peu sucrées.

Pour adopter une bonne nutrition sportive, ces 7 catégories doivent être intégrées à votre alimentation quotidienne, certaines en bonne quantité, d’autres avec modération.

Les fruits et légumes vous apportent de nombreuses vitamines essentielles pour une bonne santé. Les laitages et le fromage vous permettent d’obtenir du calcium, bon surtout pour les os.

Les matières grasses, qui doivent être utilisées avec modération, ne sont pas toutes mauvaises. Intégrées avec parcimonie dans votre alimentation en particulier les huiles (olives et de noix), sont excellentes pour la santé.

Les produits sucrés ne doivent pas non plus disparaître de votre quotidien, à moins qu’un régime spécifique vous y contraigne. Se faire plaisir de temps à autre permet de garder le moral et de rester motivé.

 

Boire suffisamment d’eau au sport : l’hydratation est primordiale.

 

L’eau est également un élément essentiel dont votre organisme a besoin pour bien fonctionner et pour obtenir une récupération optimale après le sport. L’eau a un impact sur la composante musculaire de votre corps, tout comme votre peau et votre cerveau.

Les besoins en eau de votre corps peuvent varier en fonction de la fréquence, de l’intensité et de la durée de votre effort. La pratique du sport doit vous encourager à toujours avoir une boisson près de vous. La sensation de soif arrive lorsque la déshydratation a déjà commencé : n’attendez pas d’en ressentir le besoin, votre corps s’en portera mieux !

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Les protéines et glucides au cœur de la nutrition sportive

 

Pour une alimentation optimale, voici les éléments à ajouter en priorité à vos menus.

 

Les glucides, essentiels pour la pratique du sport.

 

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Ceci n’est pas une nouveauté, la nutrition dans le sport classe les glucides au centre de l’alimentation. La proportion de glucides nécessaire à un sportif est plus élevée que pour une personne sédentaire. Favorisez les sucres complexes pour donner à votre corps de l’énergie sur le long terme. Des pâtes, du riz, du pain et des pommes de terre offrent des ressources qui seront réparties tout au long de la digestion, idéal pour un entraînement et pour une meilleure récupération.

Les féculents vous aideront à moins ressentir cette sensation d’épuisement qui survient en général dans la première heure de votre séance de sport. Au contraire, un regain d’énergie vous permettra de vous dépasser.

Préférez les féculents complets. Plutôt que des aliments déjà prêts, sachez qu’il est possible d’acheter de la farine complète pour préparer vos recettes.

 

Les protéines, pour des repas équilibrés.

 

Les protéines sont aussi à favoriser dans la nutrition sportive.

 

Optez pour des protéines animales

 

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De nombreux morceaux souvent ignorés peuvent être délicieux bien cuisinés comme le boudin qui est très riche en fer.

Le poisson et les crustacés (moules, palourdes, coques, crevettes ou encore les algues) sont autant d’aliments auxquels on ne pense pas toujours et qui sont pourtant bénéfiques pour la santé.

Le poisson apporte de nombreux nutriments, préférez du poisson frais et faites-vous plaisir de temps en temps avec des poissons fumés par exemple. N’oubliez pas les œufs qui peuvent aussi apporter de bonnes protéines.

 

Les protéines végétales

 

De nombreuses protéines végétales existent et peuvent être de bons compléments aux protéines animales pour une alimentation parfaitement équilibrée. Les protéines végétales se trouvent principalement dans des aliments comme les haricots rouges, le soja et certaines boissons « enrichies ».

 

Le fer vaut de l’or en nutrition et surtout dans le sport

 

Si ces aliments apportent du fer, vous trouverez aussi ce précieux nutriment dans du chocolat noir. Il en existe jusqu’à 99 % de cacao, mais le goût est amer et ne conviendra pas à tous les palais.

Vous trouverez également du fer dans d’autres aliments comme :

— les amandes, noisettes, noix et autres oléagineux ;

— les épinards (cuits plutôt qu’en salade) ;

— les légumineuses en général (les haricots, pois chiches, etc.).

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Éviter les aliments difficiles à digérer

 

Les aliments qui risquent de fermenter pourraient perturber votre digestion notamment pendant l’effort. C’est pourquoi il vaut mieux éviter de les intégrer trop souvent à votre alimentation. Évitez également les plats trop riches dégustés en hiver comme les plats en sauce. Ceux-ci n’apporteront pas les bons nutriments à votre corps et seront difficiles à métaboliser.

Préférez donc des plats plus légers tout en veillant à inclure à votre menu des éléments des différentes classes alimentaires.

Une bonne alimentation est surtout affaire de bon sens et de bonnes habitudes. N’hésitez pas à goûter des aliments qui vous semblent nouveaux s’ils peuvent vous apporter de bons nutriments. Adopter une nutrition sportive correcte n’est pas si difficile et permet de rester au top de vos capacités au quotidien !