Prise de masse musculaire : guide complet

La patience est un élément clé de la réussite, surtout à la salle de sport et surtout lorsqu’il s’agit de se concentrer sur un résultat spécifique : prendre de la masse.

Bien sûr, le changement prend du temps, mais si vous vous efforcez à prendre du muscle et développer votre corps sans constatez de changements significatifs au fil des mois, cela signifie que votre méthode n’est pas la bonne. Et une séance de musculation est une chose qu’il ne faut pas gaspiller. De plus, même si vous constatez des progrès, il n’y a aucune raison de ne pas en voir davantage.

Comment améliorer votre prise de masse ? Voici nos meilleurs conseils, que vous soyez débutant ou membre régulier de la salle de musculation.

Le volume d’entraînement – votre nombre de répétitions multiplié par votre nombre de séries – est un facteur déterminant de l’hypertrophie (c’est-à-dire de la croissance musculaire).  Les exercices de musculation pour la prise de masse vont se concentrer sur une utilisation de poids plus faibles.

Par rapport à l’entraînement pour la force, l’intensité va baisser pendant la phase d’hypertrophie, avec une intensité entre 50% et 75% du 1RM de la personne, sur le poids maximum qu’elle peut soulever pour une répétition.

Pour obtenir le volume dont vos muscles ont besoin, il est recommandé d’effectuer chacun de vos levers sur trois à six séries de 10 à 20 répétitions.

Lorsque vous soulevez un poids, vous avez une phase concentrique (dure) et excentrique (facile). Par exemple, lorsque vous vous accroupissez, vous effectuez une action excentrique. Lorsque vous revenez à la position debout, c’est une action concentrique. Et, selon une recherche publiée dans le Journal européen de physiologie appliquée, le travail excentrique est bien plus efficace pour déclencher une hypertrophie.

Pour augmenter la quantité d’effort excentrique dans votre entraînement, vous pouvez faire deux choses : soit ralentir la phase excentrique de chaque exercice que vous effectuez, soit intégrer des variations uniquement excentriques dans votre entrainement.

Prenez le squat, par exemple : Pour le rendre uniquement excentrique, vous devez vous abaisser au sol et y terminer l’exercice.

Remarque : si vous essayez de faire des exercices uniquement excentriques, vous devrez augmenter considérablement le poids que vous utilisez. Physiologiquement, les muscles sont beaucoup plus forts lorsqu’ils se déplacent de manière excentrique que lorsqu’ils se déplacent de manière concentrique.

Ainsi, pour une prise de masse efficace, vous devrez réaliser vos exercices de musculation de manière plus excentrique.

Si vous touchez votre téléphone entre deux séries d’exercices, il est préférable de régler son minuteur sur 30 à 90 secondes. Lors d’un lifting pour hypertrophie, des périodes de repos de 30 à 90 secondes favorisent une libération rapide des hormones de croissance musculaire (dont la testostérone et l’hormone de croissance humaine) tout en s’assurant que vous fatiguez vraiment vos muscles.

Indépendamment de la représentation et du schéma de fonctionnement, la fatigue des muscles est une condition préalable à l’hypertrophie. N’ayez pas peur de sentir la brûlure.

Si vous êtes débutant, n’importe quelle séance d’entraînement sera suffisamment intense pour augmenter la synthèse des protéines. Mais si vous faites de la musculation depuis un certain temps, vous développerez plus rapidement vos muscles si vous vous concentrez sur les grands groupes musculaires, comme la poitrine, le dos et les jambes.

Ajoutez à votre entraînement des squats, des soulèvements, des pull-ups, des flexions de jambes, des développé couché, des tremplins et des presses militaires. Faites deux ou trois séries de huit à douze répétitions, avec environ 60 secondes de repos entre les séries. Cette série de répétitions mettra vos cellules musculaires sur la voie rapide de l’hypertrophie, le processus qu’elles utilisent pour se développer.

Si adapter vos exercices de musculation est crucial, vous ne devez sous aucun prétexte négliger votre alimentation pour prendre efficacement de la masse.

L’entraînement physique fait craquer les muscles. Les protéines les reconstruisent. Et plus vos exercices de musculation sont difficiles, plus il est important de prendre en compte l’apport en protéines pour solidifier la récupération. Pour obtenir une prise de masse 

Selon une recherche de l’Université de Stirling, pour une croissance optimale des protéines, les sportifs doivent manger 0,25 à 0,30 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par repas. Pour une personne de 80 kilos, cela correspond à 20 à 24 grammes de protéines à chaque repas. Vous obtiendrez ce résultat en mangeant trois ou quatre œufs, un pot  de yaourt grec ou une cuillère de poudre de protéine.

Une alimentation riche en protéine de haute qualité est essentielle pour la construction de muscle. Les recommandations actuelles sont de consommer un minimum de 0,8 g de protéines par kg de poids corporel, mais cela ne s’applique en réalité qu’à l’individu sédentaire moyen. Les preuves actuelles montrent que pour soutenir la prise de masse musculaire, l’apport en protéine est la clé, c’est pourquoi la recommandation de 0,8 g par kg devrait être portée à 1,5-2,0 g de protéines par kg de poids corporel. Pour un individu de 80 kg, cela équivaudrait à 120-160 grammes de protéines par jour.

Cependant, toutes les protéines ne sont pas créées égales dans les enjeux de prise de masse musculaire. Il faut toujours se rappeler que plus la qualité (valeur biologique) des protéines consommées est élevée, plus elles seront utilisées pour la construction musculaire. Pour maximiser la croissance musculaire, il faut s’en tenir à une protéine de bonne qualité, comme le lait, les œufs, le poisson ou les viandes maigres. Cependant, la combinaison de protéines de moindre intensité ou incomplètes provenant de sources végétales, comme les noix et les haricots, peut toujours être une source de protéines pour prendre de la masse de façon plus saine.

Pour les personnes intolérantes au lactose, il faut s’en tenir aux boissons protéinées à base de whey uniquement. Pour aller plus loin, découvrez notre article sur les régimes adaptés à la prise de masse.

Si vous ne mangez pas assez souvent, vous pouvez limiter la vitesse à laquelle votre corps fabrique de nouvelles protéines.

Prenez le nombre de calories dont vous avez besoin dans une journée et divisez-le par six. C’est à peu près le nombre que vous devriez manger à chaque repas. Assurez-vous de consommer des protéines – environ 20 grammes – toutes les 3 heures.

Le plus souvent, lorsque l’on pratique la musculation, on va avoir tendance à faire 6 repas. Il s’agit plutôt de 3 repas et 3 collations. Afin de bien équilibrer vos apports en macronutriments, ces 3 collations devront avoir lieu entre deux repas obligatoirement, afin d’assimiler de manière constante les protéines, glucides et lipides. Pour aller plus loin, découvrez notre article sur les meilleures collations pour prendre de la masse.

Les compléments alimentaires les plus utilisés pour la prise de masse musculaire se répartissent naturellement en trois catégories : les protéines (whey), les acides aminés et la créatine. Le complément le plus utilisé lors d’une prise de masse est la protéine ou communément appelée « whey ».

La prise de protéine whey avant l’entraînement peut aider à renforcer la force musculaire, et la prise de whey après l’entraînement améliore la circulation sanguine vers les muscles, ce qui augmente les nutriments de construction musculaire, tels que l’oxygène et les hormones. De plus, la protéine whey augmente les effets anaboliques de l’entraînement aux poids car elle apporte rapidement des acides aminés au tissu musculaire, ce qui aide vos muscles à devenir plus grands et plus forts.

Il peut être difficile de s’y habituer, surtout pour ceux qui sont habitués à compter les calories dans l’espoir de perdre du poids. Mais pour construire rapidement une masse musculaire efficace (c’est-à-dire pour gagner du poids et non le perdre), il faut consommer plus de calories que ce que l’on brûle chaque jour.

En effet, lorsque votre corps sent qu’il est en déficit calorique – ce qui signifie que vous consommez moins de calories que vous n’en brûlez chaque jour -, il a tendance à se reformer. Après tout, si votre corps pense qu’il y a une pénurie de nourriture, grossir ne sera pas sa première priorité.

Essayez de manger environ 250 à 500 calories supplémentaires par jour. Pour s’assurer que toute prise de poids se fasse par le muscle, il est recommandé que la majeure partie de ces calories proviennent des protéines. Dans une étude du Pennington Biomedical Research Center datant de 2014, les personnes ayant suivi un régime riche en protéines ont stocké environ 45 % de ces calories sous forme de muscles, tandis que celles suivant un régime pauvre en protéines avec le même nombre de calories ont stocké 95 % de ces calories sous forme de graisses.

De nombreux athlètes mangent peu de glucides dans l’espoir de rester maigre, mais cette approche peut faire de la prise de masse une conquête difficile. Les glucides sont importants dans le sport pour deux raisons : éviter le catabolisme (perte de muscle) et créer du glycogène pour alimenter vos séances d’entraînement.

La restriction des glucides est l’une des plus grandes erreurs que les gens font lorsqu’ils essaient de se muscler. Les glucides sont nécessaires parce que votre corps va d’abord brûler les calories des glucides, protégeant ainsi les réserves de protéines.

Et sans glycogène adéquat, vous ne serez pas en mesure de produire le genre d’effort qui active le bouton « prise de masse ».

La récupération musculaire exige plus qu’une bonne nutrition. Il faut environ huit heures par nuit pour récupérer. Après tout, lorsque vous dormez, votre corps libère de l’hormone de croissance humaine, qui aide à la croissance musculaire et permet de contrôler les niveaux de cortisol, l’hormone du stress.

De plus, selon une étude publiée dans le Journal of the American Medical Association, dormir cinq heures par nuit pendant une semaine seulement, au lieu de huit heures, permet de réduire de 10 à 15 % le taux de testostérone nécessaire à la construction des muscles.

Prendre de la masse est un projet qui doit vous occuper 24h/24 et 7j/7. Même pendant vos jours de repos, vous ne pouvez pas vous empêcher de manger comme un ogre et de dormir comme si c’était votre travail, sinon ça ne marchera pas. Lorsqu’on parle de prise de masse, la rigueur doit être au centre de votre stratégie d’entrainement.

Vous devez impérativement être contant et méticuleux dans tout ce que vous faites, que ce soit soit vos exercices de musculation, votre alimentation, vos heures de repos etc…Fixez-vous un objectif, tenez-vous en au plan, restez motivé, soyez patient, et assurez-vous que votre mental soit toujours bon.